Es gibt Hunderte von Diäten und Möglichkeiten zum Abnehmen auf der Welt. Aber unabhängig von der Wahl der Variation wird die schwierigste und verantwortungsvollste Phase die Eröffnung sein. Der Beginn des Abnehmens ist die wichtigste Phase, die den Ton für den weiteren Prozess angibt. Sie müssen eine Diät so sorgfältig und überlegt wie möglich beginnen, insbesondere wenn Sie zu Hause abnehmen möchten, ohne auf die Hilfe von Spezialisten zurückzugreifen. Alles sollte geplant und berücksichtigt werden: Ernährungssystem, Trinkregime, körperliche Aktivität. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wo Sie mit dem Abnehmen zu Hause beginnen können, um eine garantierte Wirkung zu erzielen, ohne die Gesundheit und den psycho-emotionalen Zustand zu beeinträchtigen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Das erste, womit jeder Gewichtsverlust beginnt, ist Motivation und kompetente Zielsetzung.Dies sollten konkrete Angaben in Kilogramm oder Zentimetern sein und nicht „den Bauch ein wenig entfernen" oder „in Jeans normal aussehen". Vage Formulierungen passen sich sehr schnell dem gewünschten Ergebnis an, wenn Kraft und Geduld aufgebraucht sind. Wenn es kein spezifisches Problem gibt, werden Sie nach ein paar Tagen in den Spiegel schauen und entscheiden, dass "es so ist wie es ist".
Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, informieren Sie Ihre Familie über Ihre Entscheidung. Alle, die mit Ihnen in derselben Wohnung leben, sollten sich Ihres Anspruchs bewusst sein und ihn unterstützen. Wenn Sie keine Genehmigung erhalten haben, versuchen Sie, der Familie Ihre Wünsche und Pläne zu vermitteln, damit sie verstehen, wie wichtig Ihnen das ist.
Die Unterstützung durch die Menschen, die Ihnen zu Hause am nächsten stehen, ist der wichtigste Faktor, um mit dem Abnehmen zu beginnen.
Und führen Sie unbedingt ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Gefühle und Erfolge beschreiben. Die erste Seite sollte alle Parameter enthalten, die morgens auf nüchternen Magen gemessen wurden: Gewicht, Brust-Taille-Hüfte. Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index. Machen Sie zur Verdeutlichung ein Foto in Ihrer Unterwäsche oder in einer Art von Kleidung, die Ihnen noch sehr eng anliegt.
Einen Ernährungsplan erstellen
Von diesem Wort braucht man sich nicht einschüchtern zu lassen. Die Ernährung entspricht nicht unbedingt der Ernährung von Däumelinchen (eineinhalb Körner pro Tag). Dies ist ein durchdachtes und kalkuliertes System einer ausgewogenen Ernährung, das es Ihnen ermöglicht, in guter Form zu bleiben, aber gleichzeitig keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen, sondern auch zusätzliche Pfunde zu verlieren.
Sie haben zwei Möglichkeiten - wählen Sie eine vorgefertigte und bewährte Diät oder erstellen Sie selbst einen Ernährungsplan, der bewusst schädliche Lebensmittel aus der Ernährung ausschließt.
Das beinhaltet:
- fettig;
- geräuchert;
- sehr salzig;
- eingelegt;
- Butter;
- braten;
- Süss.
Natürlich ist es nicht erforderlich, ins Extreme zu stürzen und beispielsweise auf Zucker vollständig zu verzichten. Es reicht aus, es in vernünftigen Grenzen zu konsumieren, aber gönnen Sie sich auch hier kein Stück Kuchen oder Brötchen. Und fügen Sie dem Tee Süßstoffe hinzu.
Wenn das Abnehmen für Sie kein Neuling ist, können Sie aufgrund Ihrer Erfahrung wahrscheinlich Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen. Wenn Sie zum ersten Mal eine Diät machen, ist es besser, die vorgefertigte Option zu wählen.
Machen Sie in Ihrem Ernährungstagebuch eine Tabelle, in der Sie alles aufschreiben, was Sie essen. Auf diese Weise können Sie Änderungen in Ihrer Ernährung verfolgen und analysieren, welche Lebensmittel den besten Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben.
Hier ist ein Beispiel für eine solche Tabelle (fülle sie selbst aus):
| Essenszeit | Gewicht vor den Mahlzeiten, kg | Produkte | Kalorien | Die Wassermenge, die Sie zu diesem Zeitpunkt getrunken haben | Körperliche Belastung | Emotionaler Zustand | |
| Frühstück | |||||||
| Zweites Frühstück (Snack) | |||||||
| Abendessen | |||||||
| Nachmittags-Snack | |||||||
| Abendessen | |||||||
| Snack vor dem Schlafengehen (2 Stunden im Voraus) | |||||||
| Gesamt für den Tag |
Fastentage
Unabhängig von der Art der Ernährung, die Sie wählen, sollten Sie die Fastentage für sich selbst organisieren. Und verschiebe sie nicht auf später. Je früher Sie beginnen, sich an diese Regel zu halten, desto einfacher wird es in Zukunft sein, Gewicht zu verlieren. Beziehen Sie den ersten Fastentag in die erste Woche der Gewichtsabnahme ein.
Fastentag ist kein absoluter Hungertod, sondern begrenzt nur den Energiewert der Diät auf 1000 Kalorien. . . Aber es ist besser, langsam zu beginnen. Lassen Sie Ihren ersten Fastentag 2000 Kalorien zu, die nächsten 1500 und erst dann 1000. Ja, Sie müssen die Portionsgrößen mit einer Waage messen und einen Taschenrechner verwenden. Ich muss sagen, dass sich diese Aktivität mit der Zeit verzögert, es Aufregung und Interesse am Kalorienzählen gibt.
Beratung!Damit die Fastentage den Gemütszustand nicht zu sehr beeinflussen, ist es besser, sie nach den Feiertagen zu arrangieren, wenn ein Fest mit reichlich Essen geplant ist.
Die Essenz der Fastentage besteht darin, dass der Körper ohne Nahrung von außen die verfügbaren Fette abbaut, um die Energiereserven wieder aufzufüllen.
Trinkkur
Dies ist ein separates Thema für jede Diät. Welchen Ernährungsplan Sie auch wählen, Sie müssen das richtige Trinkschema befolgen.Die Mindestmenge an getrunkenem Wasser pro Tag beträgt 1, 5 Liter. . . Dieser Indikator ist jedem bekannt, der sich um seine eigene Gesundheit kümmert. Ein beliebter Sänger wirbt damit, dass man täglich 3 Halbliterflaschen Mineralwasser trinken muss.
Die Frage ist, welche Art von Flüssigkeit es sein soll und wann es richtig ist, es zu trinken. Jemand trinkt Wasser in Flaschen, jemand - Wasserhahn oder gekocht. Alle diese Optionen sind gültig. Hauptsache es war sauberes Wasser: Tee, Fruchtgetränke, Säfte sind in diesen 1, 5 Litern nicht enthalten. Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten und zwischen den Mahlzeiten. Sie müssen dies nicht direkt nach dem Frühstück oder Mittagessen tun. Warten Sie lieber eine halbe Stunde und gießen Sie sich dann ein Glas frisches Wasser ein.
Wir sind voller Motivation
Motivation ist die wichtigste treibende Kraft, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Es versteht sich von selbst, dass es einen Zweck und eine familiäre Zustimmung gibt. Sie brauchen aber andere Anreize, die Ihnen helfen, sich zu Beginn des Weges nicht zurückzuziehen, und die Sie auch beim Abnehmen unterstützen. Wir bieten mehrere Gründe, aus denen jede Frau die Motivation definitiv für sich selbst wählen kann.
Wenn ich schlank bin, dann:
- gesundheitliche Probleme loswerden;
- Ich kann schöne Kleider tragen;
- Hör auf, am Strand schüchtern zu sein;
- Ich werde im Bett entspannter sein;
- Ich werde Vertrauen in mich selbst gewinnen;
- Ich werde stolz auf mich sein, denn ich werde das Ziel erreichen.
Wiederhole deine gewählten Gründe jeden Tag wie ein Mantra. Einige können sogar an prominenten Stellen geschrieben werden, insbesondere in der Küche.
Motivation sollte niemals erniedrigend klingen. „Ich bin dick" kann man nicht sagen. Sie müssen sich selbst motivieren - "Ich werde abnehmen. "Wenn es ein Ziel auch nur in einem Satz gibt, ist es einfacher, danach zu streben.
Visualisierung ist eine großartige Möglichkeit, zu motivieren. Finden Sie Bilder von Ihnen, wie Sie schlank sind (jung oder vorgeburtlich). Denken Sie daran, wie einfach und wunderbar es für Sie war. Hängen Sie sie auf und lassen Sie sich jeden Tag inspirieren. Wenn Sie schon immer mollig waren, bestellen Sie ein hochwertiges Photoshop, um zu visualisieren, wie Sie ohne zusätzliche Pfunde aussehen werden.
Sie können jedoch nicht mit einer schockpsychologischen Therapie beginnen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie 120 kg wiegen, möchten Sie Ihr Foto nicht mit 42 Konfektionsgrößen sehen. Psychisch Übergewichtige empfinden dünne Menschen als nicht ganz gesund. Darüber hinaus kann es zu einer Art Barriere werden: Mehr als die Hälfte des Körpergewichts zu verlieren scheint unrealistisch zu sein - Sie sollten nicht einmal damit anfangen.
Mit welchen Lasten, um Gewicht zu verlieren?
Auf Sport geht nicht, denn Abnehmen ist ein komplexer Vorgang. Körperliche Aktivität sollte schrittweise eingeführt werden. Zunächst empfehlen wir Ihnen, sich ein spezielles Trainingstagebuch zuzulegen. Beginnen Sie Ihr Training mit Cardio-Übungen zur Fettverbrennung. Dies sind Belastungen geringer Intensität, bei denen Muskelglykogen (Fettschichten) in Milchsäure zerlegt wird. Sauerstoff beschleunigt diesen Prozess, weshalb die Essenz des aeroben Trainings in der vollen und korrekten Atmung während des Trainings liegt.
Die einfachste Form des Aerobic-Trainings ist das Laufen.Joggen Sie am ersten Tag Ihrer Diät kurz.. . . Genug 10 Minuten in einem leichten Tempo, um die Prozesse der Fettverbrennung zu starten. Wenn Sie nicht mit viel Gewicht beginnen und die Kraft für den Sportunterricht haben, machen Sie zusätzlich ein allgemeines Aufwärmen mit Dehnen, Springen, Liegestützen und anderen typischen Belastungen.
Erhöhen Sie nach und nach Ihre aerobe Trainingszeit. Ihr Programmmaximum: 30 Minuten pro Tag. Wenn dies regelmäßig geschieht, wird der Körper in den Prozess eingebunden und die Fettverbrennung wird aktiver.
Andere Trainingsarten:
- Baden;
- Rollerblading, Roller, Fahrradfahren;
- geht täglich 8-10. 000 Schritte;
- Tanzen.
Es schadet nicht, einen Pulsmesser mit integriertem Schrittzähler zu kaufen. Für diejenigen, die sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die spezifischen Zahlen ihrer Erfolge zu sehen. Wir empfehlen Ihnen, diese auch in Ihr Tagebuch einzutragen. Wenn mindestens ein Monat vergangen ist und Sie mit dem Abnehmen beginnen, können Sie Krafttraining (z. B. die Stange) hinzufügen. Wenn Sie die Muskeln von Presse, Hüfte und Brust aufgepumpt haben, werden Sie nicht nur schlank, sondern auch fit.
Beratung!Für Anfänger ist es besser, im CrossFit-Fitnessstudio Gewicht zu verlieren. Kollektive Aktivität ist eine Art Motivation. Und das kostenpflichtige Abonnement auch. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich dem Training entziehen können.
Keine Ausreden
Abnehmen ist schwer: Eine Person ist so gebaut, dass sie eine Reihe von Gründen finden wird, es nicht zu tun.
Lassen Sie uns die häufigsten Ausreden analysieren:
- Ich habe keine Zeit. . . Die Berechnung der Kalorien ist eine Sache von wenigen Minuten, und gesundes Essen zuzubereiten dauert manchmal viel weniger Zeit als ein herzhaftes, kalorienreiches Abendessen. Wenn Sie Zeit in der Freizeit sparen möchten, trainieren Sie gleichzeitig mit Ihrer Lieblingssendung oder Fernsehsendung.
- Ich werde ohne Süßes sterben! Auf den ersten Blick scheint es wirklich so, als ob man ohne Schokolade oder Brötchen verrückt werden kann. Wenn Sie jedoch Kalorien richtig zählen, können Sie wahrscheinlich Ihre Lieblingssüßigkeiten zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
- hab ich schon probiert, aber es hat nicht geklappt. . . Du hast also etwas falsch gemacht. Ändern Sie diesmal Ihre Taktik, finden Sie andere Ansätze.
- Ich habe kein Geld dafür. . . Tatsächlich können Sie sogar zum Wohle Ihres Geldbeutels abnehmen. Sparen Sie Lebensmittel und gehen Sie statt ins Fitnessstudio auf den Sportplatz in der Nähe Ihres Hauses.
- Ich weiß nicht, wie man Gewicht verliert. . . Es gibt Gigabytes an Informationen zur Gewichtsabnahme online - Tausende von Trainingsvideos und Tonnen von Diätbeispielen. Und auch aus unserem Artikel haben Sie schon das Wesentliche gelernt.
Wenn Sie nicht wussten, wo Sie mit dem Abnehmen beginnen sollen, hoffen wir, dass Ihnen unser Schritt-für-Schritt-System geholfen hat.
Fünf Schritte zu einer schlanken Figur:
- Setze dir ein Ziel.
- Holen Sie sich die Unterstützung von Familienmitgliedern.
- Entwickle einen Essensplan und führe ein Tagebuch.
- Nehmen Sie sich täglich 10-15 Minuten Zeit für Aerobic-Übungen.
- Motivieren Sie sich regelmäßig und vermeiden Sie Ausreden.
Beim Abnehmen ist es wichtig, richtig anzufangen: Wenn Sie sich engagieren, geht der Prozess schneller und macht mehr Spaß!