Die besten Übungen zum Abnehmen und seitlichen Abnehmen, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio machen können

Ein sitzender Lebensstil und ungesunde Snacks machen sich in Form von unattraktiven Fettdepots an den Seiten und am Bauch bemerkbar. Der Körper kann in bestimmten Körperteilen nicht abnehmen, daher ist sportliche Aktivität für alle Muskelgruppen erforderlich. Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten werden in Kombination durchgeführt. Die besten Ergebnisse können erzielt werden, indem gleichzeitig eine gesunde Ernährung aufrechterhalten und aerobe Aktivitäten durchgeführt werden.

Wie erreicht man maximale Wirkung?

Das Ablassen von überschüssigem Fett an Stellen wie Ihren Seiten und Ihrem Bauch funktioniert nicht schnell. Dies sind die am schwierigsten zu trainierenden Körperteile. Daher dauert es ungefähr einen Monat, bis bei regelmäßiger körperlicher Aktivität sichtbare Ergebnisse erzielt werden. Dies ist der optimale Zeitpunkt für den Körper, sich an das neue Regime zu gewöhnen und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. In diesem Fall hält die schöne Figur lange.

Wenn das Gewicht stark nachlässt, deutet dies auf einen Verlust an Muskeln und Wasser hin, nicht an Fett. Diese Situation kann zu Erschöpfung führen.

Wenn das Problem nicht so akut ist und Sie 3-4 zusätzliche Pfund loswerden müssen, können Sie die Aufgabe in 2 Wochen erledigen. Die Hauptbedingung ist die Einhaltung des Sport- und Ernährungsplans.

Der Fehler, den die meisten Anfänger machen, besteht darin, sich auf Problembereiche zu konzentrieren.Normalerweise tritt der Gewichtsverlust jedoch von oben nach unten auf, beginnend vom Gesicht bis hin zu Brust, Taille, Bauch, Gesäß und Beinen. Daher ist es wichtig, eine Reihe von Übungen zu wählen, die den gesamten Körper belasten, einschließlich:

• Cardio-Training;
• Kraftübungen;
• Fitness;
• Aerobic-Übungen.

All dies hilft in kurzer Zeit, überschüssiges Fett an den Seiten loszuwerden und die Bauchmuskeln zu straffen.

Trainingsregeln

Der größte Fettverbrennungseffekt beim Training wird am Morgen beobachtet. Der Tag beginnt also mit morgendlichen Übungen zu Hause, 2 Stunden nach dem Frühstück. Hierfür eignen sich einfache Übungen, die das Muskelgewebe aufwärmen und dehnen. Komplexere Komplexe können sowohl unabhängig als auch im Fitnessstudio unter Anleitung eines Ausbilders durchgeführt werden.

Wenn Sie Übungen für die Presse durchführen, muss Ihr eigener Körper als Gewicht dienen, andernfalls ist das Ergebnis das Gegenteil von Abnehmen.Die Regelmäßigkeit und Intensität des Trainings hängt davon ab, wie Sie sich fühlen. Bei starken Schmerzen wird die körperliche Aktivität gestoppt und anschließend verlangsamt.

Um Falten am Bauch und an den Seiten zu beseitigen, reicht es aus, 3-4 Mal pro Woche 15 bis 20 Minuten lang zu trainieren. Wenn die Übungen leicht sind, dann täglich. Wählen Sie 4-5 am besten geeignete aus und führen Sie sie jeweils 10-15 Mal in 2-3 Ansätzen (für Frauen) oder 20-25 Mal in 4 Ansätzen (für Männer) durch.

Sie sollten immer mit einem Aufwärmen von 5-7 Minuten beginnen, das auch für Morgenübungen geeignet ist.Optionen:

• tanzen, auf der Stelle springen, Aerobic;
• Kippen des Körpers zur Seite mit abwechselndem Strecken der Arme im Stehen;
• Rotation des Beckens und des ganzen Körpers;
• Heben Sie den Körper an, während Sie auf dem Rücken liegen, legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Knie.

Unabhängig davon, wer die Übungen macht (Kind, Teenager, Frau, Mädchen, Mädchen, Mann), sind eine Reihe von Regeln erforderlich:

• Der Unterricht findet auf nüchternen Magen statt.
• Bringen Sie den Körper nicht zur Erschöpfung.
• Jede Übung wird sorgfältig und langsam ausgeführt, während Problembereiche in Atem gehalten werden müssen.
• Trainiere gleichzeitig.
• Erhöhen Sie die Last schrittweise.

Es ist normal, ein angenehmes Brennen im Bauchbereich und ein wenig Müdigkeit zu spüren.

Diät

Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle bei der Entwicklung eines flachen Magens. Zu strenge Einschränkungen werden in einem solchen Fall nicht empfohlen. Die Ernährung sollte ausgewogen und vollständig sein, damit das Abnehmen genügend Kraft für regelmäßige Bewegung hat.

Sie müssen zwei Stunden vor der geplanten Lektion und spätestens zwei Stunden danach essen: In diesem Fallerholt sich der Körper schnell, indem er in Problembereichen Fett verbrennt.

Wichtige Diätregeln:

• werden 5–6 mal täglich in kleinen Portionen (200–250 g) gegessen;
• Salz- und Zuckeraufnahme reduzieren;
• schließt gebratene, fettige, salzige und geräucherte Lebensmittel aus;
• bevorzugt Ballaststoffe und Eiweißprodukte pflanzlichen und tierischen Ursprungs (Nahrungsfleisch, Getreide, Vollkornbrot, Gemüse und Obst);
• schädliche Süßigkeiten werden durch getrocknete Früchte, Nüsse, Honig ersetzt.

Im Laufe des Tages trinken sie bis zu 2 bis 2, 5 Liter sauberes Wasser ohne Gas.

Die Hauptbedingung für die Fettverbrennung in der Bauchhöhle ist die Erstellung eines täglichen Menüs mit drei richtigen Lebensmitteln. Dazu gehören:

• Huhn, Kaninchen, Kalbfleisch;
• frische Kräuter, Gemüse, Obst, Beeren (ausgenommen Bananen, Trauben und Kartoffeln);
• getrocknete Früchte, Nüsse;
• Hülsenfrüchte, Getreide;
• Meeresfrüchte, Seefisch;
• Eier;
• fettarme fermentierte Milchprodukte;
• Pflanzenöle (Oliven, Leinsamen).

Laut Ernährungswissenschaftlern gibt es Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, Fett an den Seiten und am Bauch zu verbrennen. Dies sind: Ingwer, grüner Tee, Grapefruit, Gurken, Kohl, Zimt, Meerrettich.

Seiten- und Bauchübungen

Viele Übungen können zu Hause durchgeführt werden, aber der beste Effekt wird bei komplexer Arbeit beobachtet - kombiniert mit dem Gehen ins Fitnessstudio.Es ist wichtig, dasssich darauf konzentriert, alle Muskeln der Presse zu trainieren: oben, unten und seitlich.

Es wird empfohlen, verschiedene Arten von Fettverbrennungskomplexen zu kombinieren.

Leichte Übung

Anfänger werden ermutigt, mit leichten, aber effektiven Übungen zu beginnen. Durch den Rückgriff auf ein solches Training ist es auch ohne tägliche Leistung möglich, die Zahl in 2 Wochen zu straffen (vorausgesetzt, es liegen keine medizinischen Kontraindikationen vor).

Ein einfaches Set zum Abnehmen von Bauch und Seiten besteht aus drei Übungen:

• Schaukeln Sie die Socken.Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände auf den Hinterkopf. Die an den Knien gebogenen Beine werden von den Socken angehoben und geschaukelt.
• Kreisrotationen.In derselben Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, werden die Beine an den Knien gebeugt und die Füße auf den Boden gestellt. Der Körper macht fünfmal Rotationsbewegungen in die eine und dann in die andere Richtung.
• Backbend mit gebeugten Knien.Steigen Sie auf alle viere, ruhen Sie sich mit Ellbogen und Knien und Füßen auf den Zehen auf dem Boden aus. Sie belasten die Presse und heben die Knie rund um den Rücken vom Boden ab. Zähle bis drei und kehre zur ursprünglichen Position zurück.

Weitere effektive Übungen sind in der Tabelle beschrieben:

Übungsname	Ausführung
Stuhlbein hebt sich	Sie sitzen auf einem Stuhl und strecken die Schultern. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und versuchen Sie, sie so nah wie möglich an Ihre Brust zu bringen. Halten Sie 6-10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie die Beine
Gehen mit den Händen	Steig auf alle viere. Sie machen mit ihren Händen einen „Schritt“ bis zur maximalen Entfernung und sind 10 Sekunden lang in dieser Position fixiert. Dann "holen" die Beine langsam mit den Händen auf
X-Liegestütze	Nehmen Sie eine Position wie für ein Brett ein: Legen Sie Ihre Handflächen und Socken auf den Boden. Strecken Sie zuerst einen Arm aus und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu finden. Heben Sie dann das andere Bein vom Boden ab. Für eine Weile einfrieren. Machen Sie dasselbe, indem Sie Arme und Beine wechseln

Upper Press Complex

Um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren, ist es ratsam, alle Arten von Crunches, Ausfallschritten und statischen Übungen zu verwenden.

Knirscht und stürzt ab

Die beliebtesten Übungen sind in der folgenden Tabelle beschrieben:

Titel	Technik
Schräge Locke	Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie die Ferse eines Beins auf das Knie des anderen. Die gegenüberliegende Hand wird am Ellbogen gebogen und hinter den Kopf gebracht. Zuerst 20-25 Mal schräg auf ein Bein strecken, dann Arme und Beine wechseln und wiederholen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abheben, Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich belasten und Ihre Schultern nicht auf den Boden senken. Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite durch
Beinbeugung	Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine im rechten Winkel. Es ist zulässig, sie an den Knien leicht zu beugen. Sie drehen sich in verschiedene Richtungen und belasten die Bauchpresse. Es ist wichtig, das Becken nicht vom Boden abzuheben. Die Hände können in Bewegungsrichtung gestreckt oder vom Kopf entfernt werden
Seitliche Locke	Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Knie nach rechts, legen Sie die andere Hand hinter Ihren Kopf und legen Sie die andere auf Ihren Oberschenkel. Drehen Sie beim Einatmen den Körper und spannen Sie die schrägen Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, so weit wie möglich vom Boden aufzustehen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Bank knirscht	Legen Sie sich auf die Bank. Hände werden hinter den Kopf gelegt. Wenn Sie ausatmen, erheben Sie sich und beugen Sie die Knie. Nach einer kurzen Pause kehren sie zu ihrer ursprünglichen Position zurück. Anfänger werden aufgefordert, das Training auf einer ebenen Fläche zu beginnen. Aber je größer die Neigung der Bank ist, desto besser ist das Ergebnis. Optimale Neigung - 45 Grad
Ausfallschritte mit Drehungen	Springen Sie aus einer stehenden Position mit einem Bein und einer halben Hocke nach vorne. Das Knie berührt die Oberfläche nicht. Die Arme sind parallel zum Boden in die gleiche Richtung gestreckt. Es ist bequem, einen kleinen Ball zum Trainieren zu verwenden. Der Körper wird zur Seite gedreht. Dann kehren sie in die Ausgangsposition zurück und machen dasselbe, aber auf dem anderen Bein

Statische Übungen

Statische Übungen basieren auf Belastungen, die keine aktive Bewegung beinhalten, aber sie sind nicht weniger effektiv bei der Verwendung von Problembereichen des Körpers aufgrund von Verspannungen.Diese Art von Schulungen eignet sich für Personen, die aus medizinischen Gründen bei erhöhter körperlicher Aktivität kontraindiziert sind.

Ein positives Ergebnis ist zu sehen, wenn Sie Übungen für jeweils 6 Ansätze durchführen. Es wird empfohlen, mit 30 Sekunden zu beginnen. Die Zeit wird schrittweise auf eineinhalb Minuten erhöht. Das maximale Intervall zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute.

Die effektivsten statischen Übungen zum Trainieren der oberen Presse sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:

Titel	Technik
Niedrige Planke	Nehmen Sie eine Liegeposition auf dem Boden ein, wie bei Liegestützen. Der Rücken ist gerade gehalten. Die verbundenen Füße werden auf die Zehen gestellt, die Beine werden gestreckt. Fallen Sie auf Ihre Ellbogen. Straffen Sie das Gesäß, straffen Sie den Bauch, strecken Sie den Körper in einer Linie
Gebogene Diele	In der Position der niedrigen Planke verlagern sie den Schwerpunkt auf den linken Ellbogen und drehen sich zur Seite. Heben Sie die andere Hand an. Sie werden 30-45 Sekunden in dieser Position gehalten. Dann machen Sie die Übung auf der anderen Seite
"Vakuum"	Diese Übung kann im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Atme tief ein und ziehe den Magen stark ein. Sie versuchen, 5-6 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Es ist erforderlich, das "Vakuum" 6-7 Mal zu wiederholen

Wenn Sie unten arbeiten, drücken Sie

Um den Unterbauch zu trainieren, wird ein Komplex verwendet, an dem die Gliedmaßen beteiligt sind. Alle Übungen werden 10-15 mal in 4 Sätzen durchgeführt.

Die effektivsten sind in der Tabelle dargestellt:

Titel	Technik
Knie heben	Ausgangsposition - auf dem Rücken, Arme hinter dem Kopf, Beine gerade. Beugen Sie jedes Bein der Reihe nach und strecken Sie es schräg mit dem Ellbogen, wobei der Körper leicht vom Boden getrennt ist
Schere	Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine an und beginnen Sie, sich zu spreizen und wie eine Schere zusammenzubringen.
Anheben der Beine aus der Stützposition	Legen Sie sich auf den Boden und beginnen Sie, das eine oder andere Bein der Reihe nach anzuheben. Beim Einatmen anheben, beim Ausatmen senken
"Fahrrad"	Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und drehen Sie die Beine, um das Radfahren zu imitieren.

Komplex für schräge Bauchmuskeln

Die schrägen Bauchmuskeln werden durch Biegen und Drehen des Körpers trainiert. Sie müssen sie separat trainieren, da sie nicht von anderen Lastarten betroffen sind.

Beim Bücken ist Vorsicht geboten, da die Belastung der Wirbelsäule im Lendenbereich zunimmt. Bei schwerwiegenden Rückenproblemen sind solche Übungen kontraindiziert.

Die produktivsten Übungen werden in der Tabelle vorgeschlagen:

Titel	Ausführung
Stehende Seitenbiegungen	Stehen Sie aufrecht und die Beine schulterbreit gespreizt. Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Lehnen Sie sich zu den Seiten und ziehen Sie die Bauchmuskeln fest.
Liegende Biegungen mit Fitball	Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie einen Fitball zwischen Ihre gebogenen Beine. Heben Sie die Beine an und greifen Sie mit den Händen nach dem Ball, während Sie den Oberkörper leicht vom Boden abreißen.
Twist Bike	Sie stellen ein Standard- "Fahrrad" her, drehen aber gleichzeitig den Körper: Der rechte Ellbogen erstreckt sich bis zum linken gebeugten Knie und umgekehrt

Drehen des Rahmens

Um in 2 bis 3 Monaten eine Wespentaille zu bekommen, wird empfohlen, den Reifen jeden Tag zu drehen. Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur und hilft, Fettablagerungen an den Seiten zu entfernen.

Bevor Sie zu komplexeren Drehungen übergehen, sollten Sie lernen, wie Sie den Hula-Hoop auf die übliche Weise auf dem Bauch drehen.

Technik:

1. Nehmen Sie mit den Füßen zusammen eine Ausgangsposition ein.
2. Die Arme sind an den Ellbogen gebogen und hinter dem Kopf platziert oder an den Seiten auseinander gespreizt.
3. Der Reifen ist in der Taille aufgrund sanfter kreisförmiger Bewegungen des Beckens verdreht. Beim Ausatmen wird der Magen eingezogen, beim Einatmen entspannt.

Es wird empfohlen, die Schale mit einem Gewicht von 2 kg oder mehr aufzunehmen. Wenn Sie es jeden Tag 20 bis 30 Minuten lang drehen, werden die ersten Ergebnisse innerhalb von 10 Tagen sichtbar.

Atemgymnastik

Zusätzlich zu körperlicher Aktivität wird empfohlen, auf Atemübungen zurückzugreifen. Es darf in sitzender Position durchgeführt werden.

Es gibt zwei Haupttechniken: Körperflex und Oxysize.

Die erste basiert auf der Verbrennung von Fett aufgrund von Sauerstoff, der während eines tiefen Atems in den Körper gelangt.In diesem Fall müssen bestimmte Körperhaltungen eingenommen werden, um die Muskeln zu straffen.

Hauptübung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
2. Der Magen wird stark eingezogen.
3. Heben Sie Ihre Hände.
4. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem 7-10 Sekunden lang an, während Sie den Körper anheben.
5. Strecken Sie Ihre Arme aus.
6. Atmen Sie nach der vorgeschriebenen Zeit langsam aus und senken Sie den Körper in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie 3-4 weitere Male.

Die zweite Technik beinhaltet eine Reihe scharfer, ruckartiger Ausatmungen nach einem tiefen Atemzug.Dank dieser Technik werden die Bauchmuskeln des Bauches effektiv trainiert.

Aerobic-Übungen

Neben gezielten Aktivitäten im Fitnessstudio oder zu Hause sollten sowohl Frauen als auch Männer auf Aerobic-Übungen achten. Dazu gehören:

• Gehen- eine halbe Stunde am Tag, mindestens fünfmal pro Woche.
• Joggen- ca. 35-40 Minuten.
• Schwimmen- im Anfangsstadium reicht einmal pro Woche.
• Radfahren- 30 Minuten täglich. Eine solche Übung wirkt noch effektiver auf die Bauchmuskulatur als das Verdrehen.

Aerobic-Übungen verbessern den Prozess des Abnehmens und ermöglichen es Ihnen, in kürzerer Zeit einen schönen flachen Bauch zu bekommen.

Komplex für Männer

Für Männer wird eine Reihe von Übungenausgewählt, um den Bauch und die Seiten loszuwerden, wobei der Schwerpunkt auf dem Training aller Muskelgruppen liegt. Je mehr sie sich anstrengen, desto intensiver wird der Körper Energie verbrauchen und Fett verbrennen.

Alle Übungen werden 25-30 Mal in 4 Sätzen ausgeführt. Trainieren Sie jeden zweiten Tag und kombinieren Sie Bewegung mit Joggen, Schwimmen im Pool, Radfahren und anderen Cardio-Optionen.

Kurzhanteln mit einem Gewicht von bis zu 2 kg oder mit Wasser gefüllte Plastikflaschen können als Gewichte verwendet werden.

Die effektivsten Übungen für Männer:

• Gerade Knirschen in Rückenlage: Mit den Ellbogen bis zu den Knien strecken, die sich in einem erhöhten Zustand befinden.
• Drehen auf einer geneigten Ebene: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Stütze und strecken Sie beim Ausatmen die Ellbogen nach oben.
• Liegestütze bei gleichzeitigem Anheben der Beine: Sie ruhen mit den Fäusten auf dem Boden, werfen ihre Beine auf eine Stütze (Stuhl, Bett) und drücken sich schräg nach oben.
• Ziehen Sie die Beine mit der Position auf den Stufenbarren nach oben: Die Hände ruhen auf der horizontalen Stange und heben die Beine in der hängenden Position in einem Winkel von 90 Grad an.
• Planke auf den Handflächen: Nehmen Sie eine Standardposition ein und ziehen Sie Ihre Beine nacheinander an Ihre Brust.
• Hantelreihe mit Gefälle: Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Ellbogen werden gegen die Taille gedrückt und beugen sich nach vorne. Gleichzeitig werden die Arme mit Muscheln an den Ellbogen gebogen und an die Brust gedrückt.
• Ausfallschritte mit Hanteln: Wechseln Sie Ausfallschritte mit unterschiedlichen Beinen. Die Hanteln werden an den Hüften gehalten.
• Hantelplanke: Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln und Zehen auf den Boden. Eine Hand wird hinter den Rücken gelegt, 4–5 Sekunden lang einfrieren und in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Wie kann man nach der Geburt abnehmen?

Das Problem, Fettfalten im Magen loszuwerden, ist nach Schwangerschaft und Geburt besonders akut. Der Unterricht darf erst nach einem Monat beginnen, wenn die Frau zuvor ein aktives Leben geführt hat. Mädchen, die weniger aktiv sind, sollten etwa zwei Monate warten.Nach einem Kaiserschnitt muss der Gewichtsverlust um einen längeren Zeitraum verschoben werden.

Beginnen Sie mit der täglichen Vakuumübung, um Ihre Muskeln zu stärken. Das erste Mal machen sie es in Rückenlage und am Morgen.

Die folgenden Übungen eignen sich für eine stärkere Belastung:

• verdrehen;
• die Hüften anheben;
• gerade Beine anheben, auf dem Rücken oder der Seite liegen;
• alle Arten von Dielen;
• Wandkniebeugen.

Vergessen Sie während des Trainings nicht die Atemtechnik: Sie belasten die Muskeln beim Ausatmen so stark wie möglich.