Es kann manchmal unmöglich erscheinen, einen Plan zur gesunden Gewichtsabnahme zu beginnen und durchzuhalten.
Oftmals fehlt den Menschen einfach die Motivation, anzufangen oder sie verlieren die Motivation, weiterzumachen. Glücklicherweise können Sie daran arbeiten, Ihre Motivation zu verbessern.
In diesem Artikel werden 16 Möglichkeiten besprochen, wie Sie sich zum Abnehmen motivieren können.
1. Bestimmen Sie, warum Sie abnehmen möchten
Identifizieren Sie klar und deutlich alle Gründe, warum Sie abnehmen möchten, und schreiben Sie diese auf. Dies wird Ihnen helfen, engagiert und motiviert zu bleiben, um Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Versuchen Sie, sie täglich zu lesen und sie als Erinnerung zu verwenden, wenn Sie versucht sind, von Ihren Abnehmplänen abzuweichen.
Gründe dafür können sein, Diabetes vorzubeugen, Zeit mit Ihren Enkelkindern zu verbringen, bei einer Veranstaltung besser auszusehen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken oder weil Sie eine bestimmte Jeans tragen.
Viele Menschen beginnen mit dem Abnehmen, weil ihr Arzt es ihnen sagt, aber Untersuchungen zeigen, dass Menschen erfolgreicher sind, wenn ihre Motivation zum Abnehmen von innen kommt.
Zusammenfassung:Definieren Sie Ihre Abnehmziele klar und schreiben Sie sie auf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Motivation für langfristigen Erfolg von innen kommt.
2. Haben Sie realistische Erwartungen
Viele Diäten und Diätprodukte erfordern eine schnelle und einfache Gewichtsabnahme. Die meisten Praktiker empfehlen jedoch, nur 0, 5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen.
Das Setzen unerreichbarer Ziele kann dazu führen, dass Sie sich entmutigt fühlen und aufgeben. Im Gegenteil: Das Setzen und Erreichen erreichbarer Ziele führt zu einem Erfolgserlebnis.
Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die ihre Abnehmziele erreichen, ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten.
Eine Studie, die Daten mehrerer Abnehmzentren nutzte, ergab, dass Frauen, die am meisten Gewicht verlieren wollten, am häufigsten aus dem Programm ausstiegen.
Die gute Nachricht ist, dass bereits ein kleiner Gewichtsverlust von 5–10 % Ihres Körpergewichts große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Wenn Sie 82 kg wiegen, sind das nur 4–8 kg. Wenn Sie 250 Pfund (113 kg) wiegen, sind das 13–25 Pfund (6–11 kg).
Der Verlust von 5–10 % des Körpergewichts kann:
- Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle
- Reduzieren Sie das Risiko einer Herzerkrankung
- Reduzieren Sie den Cholesterinspiegel
- Reduzieren Sie Gelenkschmerzen
- Reduzieren Sie das Risiko für bestimmte Krebsarten
Zusammenfassung:Setzen Sie realistische Erwartungen an die Gewichtsabnahme, um Ihr Erfolgserlebnis zu steigern und einem Burnout vorzubeugen. Selbst ein moderater Gewichtsverlust von 5–10 % kann schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
3. Konzentrieren Sie sich auf Prozessziele
Viele Menschen, die abnehmen wollen, setzen sich nur Ziele oder Ziele, die sie am Ende erreichen wollen.
Normalerweise ist das Endziel Ihr endgültiges Zielgewicht.
Wenn Sie sich jedoch nur auf das Erreichen von Endergebnissen konzentrieren, kann dies Ihre Motivation sabotieren. Sie scheinen oft zu weit weg zu sein und man fühlt sich überfordert.
Stattdessen sollten Sie Prozessziele festlegen oder festlegen, welche Maßnahmen Sie ergreifen werden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Ein Beispiel für ein Prozessziel ist, viermal pro Woche Sport zu treiben.
Eine Studie mit 126 übergewichtigen Frauen, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die sich auf den Prozess konzentrierten, mit größerer Wahrscheinlichkeit Gewicht verloren und weniger wahrscheinlich von ihrer Ernährung abwichen als diejenigen, die sich nur auf die Ergebnisse des Gewichtsverlusts konzentrierten.
Das Festlegen von Prozesszielen umfasst:
- Spezifisch
- Messbar
- Erreichbar
- Realistisch
- Zum Zeitpunkt
Einige Beispiele für diese Ziele sind:
- Ich werde nächste Woche an fünf Tagen 30 Minuten lang zügig spazieren gehen.
- Ich werde diese Woche jeden Tag vier Portionen Gemüse essen.
- Ich werde diese Woche nur eine Limonade trinken.
Zusammenfassung:Das Festlegen von Prozesszielen hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, während die Konzentration nur auf Endziele zu Frustration und verminderter Motivation führen kann.
4. Wählen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt
Finden Sie einen Abnehmplan, an den Sie sich halten können, und vermeiden Sie Pläne, die auf lange Sicht kaum umsetzbar wären.
Obwohl es Hunderte verschiedener Diäten gibt, basieren die meisten auf der Kalorienreduzierung.
Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr führt zu einer Gewichtsabnahme, aber die Ernährung, insbesondere häufige Jo-Jo-Diäten, ist ein Indikator für die zukünftige Gewichtszunahme.
Vermeiden Sie daher strenge Diäten, die bestimmte Lebensmittel ausschließen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit einer Alles-oder-Nichts-Mentalität seltener abnehmen.
Erwägen Sie stattdessen die Erstellung Ihres eigenen individuellen Plans. Die folgenden Ernährungsgewohnheiten helfen nachweislich beim Abnehmen:
- Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme
- Reduzierung der Portionsgrößen
- Reduzieren Sie die Häufigkeit des Naschens
- Reduzieren Sie frittierte Speisen und Desserts
- Einschließlich Obst und Gemüse
Zusammenfassung:Wählen Sie einen Ernährungsplan, an den Sie sich langfristig halten können, und vermeiden Sie extreme Diäten oder Crash-Diäten.
5. Führen Sie ein Abnehmtagebuch
Selbstkontrolle ist entscheidend für Motivation und Erfolg beim Abnehmen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die auf ihre Nahrungsaufnahme achten, mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und ihren Gewichtsverlust beibehalten.
Um ein Ernährungstagebuch richtig zu führen, müssen Sie jedoch alles aufschreiben, was Sie essen. Dazu gehören Mahlzeiten, Snacks und Süßigkeiten, die Sie am Tisch eines Kollegen gegessen haben.
Sie können Ihre Emotionen auch in einem Ernährungstagebuch festhalten. Dies kann Ihnen helfen, spezifische Auslöser für übermäßiges Essen zu identifizieren und gesündere Wege zu finden, damit umzugehen.
Sie können Lebensmitteltagebücher auf Stift und Papier führen oder eine Website oder App nutzen. Sie alle haben ihre Wirksamkeit bewiesen.
Zusammenfassung:Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu messen, Auslöser zu identifizieren und Ihre Aufmerksamkeit zu erregen. Sie können auch eine Website oder App als Tracking-Tool verwenden.
6. Feiern Sie Ihre Erfolge
Abnehmen ist schwer, also feiern Sie alle Erfolge, um motiviert zu bleiben.
Geben Sie sich selbst Anerkennung, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Soziale Medien oder Websites zum Abnehmen mit Community-Seiten sind großartige Orte, um Ihre Fortschritte zu teilen und Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie stolz auf sich sind, steigern Sie Ihre Motivation.
Denken Sie außerdem daran, Verhaltensänderungen zu feiern und nicht nur das Erreichen einer bestimmten Zahl auf einer Skala.
Wenn Sie beispielsweise Ihr Ziel erreichen, vier Tage die Woche Sport zu treiben, nehmen Sie ein Schaumbad oder planen Sie einen unterhaltsamen Abend mit Freunden.
Darüber hinaus können Sie Ihre Motivation weiter steigern, indem Sie sich selbst belohnen.
Allerdings ist es wichtig, die richtigen Belohnungen auszuwählen. Belohnen Sie sich nicht mit Essen. Vermeiden Sie außerdem Prämien, die so teuer sind, dass Sie sie nie kaufen werden, oder so unbedeutend, dass Sie es sich trotzdem erlauben, sie zu bekommen.
Nachfolgend finden Sie einige gute Beispiele für Belohnungen:
- Gönnen Sie sich eine Maniküre
- Ins Kino gehen
- Kauf eines neuen Laufbandes
- Nehmen Sie an Kochkursen teil
Zusammenfassung:Feiern Sie alle Ihre Erfolge auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme. Erwägen Sie, sich selbst zu belohnen, um Ihre Motivation weiter zu steigern.
7. Finden Sie soziale Unterstützung
Menschen brauchen regelmäßige Ermutigung und positives Feedback, um motiviert zu bleiben.
Erzählen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden von Ihren Abnehmzielen, damit sie Sie auf Ihrem Weg unterstützen können.
Viele Menschen finden es auch hilfreich, einen Abnehmpartner zu finden. Sie können gemeinsam trainieren, sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen und sich während des gesamten Prozesses gegenseitig unterstützen.
Es kann auch hilfreich sein, den Partner einzubeziehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch Unterstützung von anderen Menschen erhalten, beispielsweise von Freunden.
Denken Sie auch darüber nach, einer Selbsthilfegruppe beizutreten. Sowohl persönliche als auch Online-Selbsthilfegruppen waren hilfreich.
Zusammenfassung:Eine starke soziale Unterstützung wird Ihnen helfen, Verantwortung zu übernehmen und motiviert zu bleiben, Gewicht zu verlieren. Erwägen Sie den Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe, um nebenbei Ihre Motivation zu steigern.
8. Gehen Sie eine Verpflichtung ein
Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die öffentliche Verpflichtungen eingehen, ihre Ziele eher erreichen.
Wenn Sie anderen von Ihren Abnehmzielen erzählen, bleiben Sie verantwortlich. Erzählen Sie es Ihrer Familie und Ihren Freunden und denken Sie sogar darüber nach, es in den sozialen Medien zu teilen. Je mehr Menschen Sie Ihre Ziele mitteilen, desto größer ist die Verantwortung.
Erwägen Sie außerdem den Kauf einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio, eines Trainingspakets oder einer Anzahlung in Höhe von 5. 000 USD. Wenn Sie bereits investiert haben, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie es durchziehen.
Zusammenfassung:Wenn Sie sich öffentlich zum Abnehmen verpflichten, bleiben Sie motiviert und werden zur Verantwortung gezogen.
9. Denken und sprechen Sie positiv
Menschen, die positive Erwartungen haben und davon überzeugt sind, dass sie ihre Ziele erreichen können, neigen dazu, mehr Gewicht zu verlieren.
Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die „Change Talk" nutzen, ihre Pläne in die Tat umsetzen.
Bei Veränderungsgesprächen handelt es sich um Bekenntnisse zur Verhaltensänderung, zu den Gründen dafür und zu den Schritten, die Sie unternehmen werden oder unternehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Sprechen Sie also positiv über Ihren Gewichtsverlust. Sprechen Sie auch über die Schritte, die Sie unternehmen werden, und äußern Sie Ihre Gedanken laut.
Andererseits zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die viel Zeit damit verbringen, nur über ihr Traumgewicht zu träumen, ihr Ziel weniger wahrscheinlich erreichen. Dies nennt man geistige Nachsicht.
Stattdessen sollten Sie einen mentalen Kontrast herstellen. Um einen mentalen Kontrast zu schaffen, stellen Sie sich ein paar Minuten vor, wie Sie Ihr Ziel erreichen, und stellen Sie sich dann noch ein paar weitere Minuten alle möglichen Hindernisse vor, die Ihnen im Weg stehen könnten.
In einer Studie mit 134 College-Studenten haben diese ihre Ernährungsziele im Geiste verinnerlicht oder im Geiste gegenübergestellt. Diejenigen, die mental dagegen waren, waren eher bereit, Maßnahmen zu ergreifen. Sie aßen weniger Kalorien, trieben mehr Sport und aßen weniger kalorienreiche Lebensmittel.
Wie diese Studie zeigt, ist mentaler Widerstand motivierender und führt zu mehr Taten als mentale Befriedigung, was Ihr Gehirn dazu verleiten kann, zu glauben, dass Sie bereits Erfolge erzielt haben, und dazu führen kann, dass Sie niemals Maßnahmen ergreifen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Zusammenfassung:Denken und sprechen Sie positiv über Ihre Abnehmziele, aber stellen Sie sicher, dass Sie realistisch sind und sich auf die Schritte konzentrieren, die Sie unternehmen müssen, um diese Ziele zu erreichen.
10. Planen Sie, Schwierigkeiten und Misserfolge zu überwinden
Alltagsstressoren werden immer auftauchen. Wenn Sie Wege finden, diese zu planen und die richtigen Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln, bleiben Sie motiviert, egal, was das Leben Ihnen in den Weg stellt.
Es wird immer Feiertage, Geburtstage oder Partys geben. Und es wird immer Stressfaktoren am Arbeitsplatz oder in der Familie geben.
Es ist wichtig, mit der Problemlösung und einem Brainstorming über diese möglichen Probleme und Rückschläge im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme zu beginnen. So bleibst du auf dem Laufenden und motiviert.
Viele Menschen suchen Trost im Essen. Dies kann schnell dazu führen, dass sie ihre Abnehmziele aufgeben. Der Aufbau geeigneter Bewältigungsstrategien verhindert, dass Ihnen so etwas passiert.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die besser mit Stress umgehen und bessere Bewältigungsstrategien haben, mehr Gewicht verlieren und es länger unter Kontrolle halten.
Erwägen Sie den Einsatz einiger dieser Techniken zur Stressbewältigung:
- Übungen
- Übe die quadratische Atmung
- Ein Bad nehmen
- Gehen Sie nach draußen und schnappen Sie sich frische Luft
- Rufe einen Freund an
- Bitten Sie um Hilfe
Vergessen Sie nicht, auch Urlaube, gesellschaftliche Veranstaltungen und Restaurants zu planen. Sie können die Speisekarte des Restaurants im Voraus studieren, um eine gesündere Option zu finden. Auf Partys können Sie ein gesundes Gericht mitbringen oder kleinere Portionen essen.
Zusammenfassung:Es ist sehr wichtig, Fehler zu planen und über gute Bewältigungstechniken zu verfügen. Wenn Sie Essen als Bewältigungsmechanismus nutzen, beginnen Sie, andere Möglichkeiten zur Bewältigung zu üben.
11. Streben Sie nicht nach Perfektion und vergeben Sie sich selbst
Um Gewicht zu verlieren, muss man nicht perfekt sein.
Wenn Sie eine Alles-oder-Nichts-Mentalität haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihre Ziele erreichen.
Wenn Sie zu eingeschränkt sind, könnten Sie sagen: „Ich hatte einen Hamburger und Pommes zum Mittagessen, also könnte ich genauso gut Pizza zum Abendessen essen. "Versuchen Sie stattdessen zu sagen: „Ich hatte ein großes Mittagessen, also sollte ich auf ein gesünderes Abendessen achten. "
Und mach dir keine Vorwürfe, weil du einen Fehler gemacht hast. Selbstmordgedanken behindern lediglich Ihre Motivation.
Vergib dir stattdessen selbst. Denken Sie daran, dass ein Fehler Ihren Fortschritt nicht ruinieren wird.
Zusammenfassung:Wer nach Perfektion strebt, verliert schnell die Motivation. Indem Sie sich Flexibilität gönnen und sich selbst verzeihen, können Sie während Ihrer gesamten Gewichtsabnahme motiviert bleiben.
12. Lernen Sie, Ihren Körper zu lieben und zu schätzen
Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass Menschen, denen ihr Körper nicht gefällt, seltener abnehmen.
Maßnahmen zur Verbesserung Ihres Körperbildes können Ihnen dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Darüber hinaus entscheiden sich Menschen mit einem besseren Körperbild eher für eine Diät, die sie durchhalten können, und probieren neue Aktivitäten aus, die ihnen beim Erreichen ihrer Ziele helfen.
Die folgenden Aktivitäten werden dazu beitragen, Ihr Körperbild zu verbessern:
- Übungen
- Schätzen Sie, wozu Ihr Körper fähig ist.
- Tun Sie etwas für sich selbst, zum Beispiel eine Massage oder Maniküre
- Umgebe dich mit positiven Leuten
- Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen, insbesondere mit Models
- Tragen Sie Kleidung, die Ihnen gefällt und die zu Ihnen passt
- Schauen Sie in den Spiegel und sagen Sie laut, was Sie an sich mögen
Zusammenfassung:Die Verbesserung Ihres Körperbildes kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, Gewicht zu verlieren. Probieren Sie die oben genannten Schritte aus, um Ihr Körperbild zu verbessern.
13. Finden Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Dadurch verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern fühlen sich auch besser.
Die beste Art ist eine Übung, die Ihnen Spaß macht und die Sie machen können.
Es gibt viele verschiedene Arten und Methoden des Trainings, und es ist wichtig, verschiedene Optionen zu erkunden, um eine zu finden, die Ihnen Spaß macht.
Überlegen Sie, wo Sie trainieren möchten. Sind Sie lieber drinnen oder draußen? Möchten Sie lieber im Fitnessstudio oder bequem zu Hause trainieren?
Entscheiden Sie außerdem, ob Sie lieber alleine oder in der Gruppe trainieren möchten. Gruppenkurse erfreuen sich großer Beliebtheit und helfen vielen Menschen, motiviert zu bleiben. Wenn Sie jedoch keinen Gruppenunterricht mögen, können Sie auch alleine lernen.
Hören Sie abschließend beim Training Musik, da dies die Motivation steigern kann. Menschen neigen auch dazu, länger Sport zu treiben, während sie Musik hören.
Zusammenfassung:Sport hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich besser fühlen. Finden Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht, damit sie problemlos in Ihren Alltag integriert werden kann.
14. Finden Sie ein Vorbild
Ein Vorbild kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, Gewicht zu verlieren. Allerdings müssen Sie das richtige Vorbild wählen, um motiviert zu bleiben.
Das Aufhängen eines Bildes eines Supermodels an Ihrem Kühlschrank wird Sie mit der Zeit nicht motivieren. Finden Sie stattdessen ein Vorbild, mit dem Sie sich leicht identifizieren können.
Ein positives und positives Vorbild kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Vielleicht kennen Sie einen Freund, der viel abgenommen hat und der Sie inspirieren kann. Dort finden Sie auch inspirierende Blogs oder Geschichten über Menschen, die erfolgreich abgenommen haben.
Zusammenfassung:Wenn Sie ein Vorbild finden, bleiben Sie motiviert. Es ist wichtig, ein Vorbild zu finden, mit dem man sich leicht identifizieren kann.
15. Holen Sie sich einen Hund
Hunde können ideale Begleiter beim Abnehmen sein. Untersuchungen zeigen, dass der Besitz eines Hundes beim Abnehmen helfen kann.
Erstens können Hunde Ihre körperliche Aktivität steigern.
Eine kanadische Studie mit Hundebesitzern ergab, dass Menschen, die Hunde besaßen, durchschnittlich 300 Minuten pro Woche spazieren gingen, während Menschen, die keine Hunde besaßen, durchschnittlich nur 168 Minuten pro Woche spazieren gingen.
Zweitens sind Hunde eine ausgezeichnete soziale Stütze. Im Gegensatz zu Ihrem Trainingspartner sind Hunde fast immer begeistert von körperlicher Aktivität.
Darüber hinaus verbessert die Haustierhaltung nachweislich die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Es wurde mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Gefühl von Einsamkeit und Depression in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung:Der Besitz eines Hundes kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem er die körperliche Aktivität steigert und Ihnen dabei mehr soziale Unterstützung bietet.
16. Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe auf.
Zögern Sie nicht, bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, die Sie bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützt. Menschen, die mehr Vertrauen in ihr Wissen und ihre Fähigkeiten haben, werden mehr Gewicht verlieren.
Dies kann bedeuten, dass Sie einen registrierten Ernährungsberater aufsuchen, der Sie über bestimmte Lebensmittel aufklärt, oder einen Sportphysiologen, der Ihnen beibringt, wie man richtig trainiert.
Viele Menschen schätzen auch die Verantwortung, die ihnen die Sicht eines Fachmanns verleiht.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, sich zu motivieren, sollten Sie darüber nachdenken, einen Psychologen oder Ernährungsberater aufzusuchen, der sich mit Motivationsinterviews auskennt, da diese nachweislich Menschen dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen.
Zusammenfassung:Spezialisten wie Ernährungswissenschaftler, Physiologen und Psychologen können Ihnen dabei helfen, Ihre Motivation und Ihr Wissen zu steigern, damit Sie Ihre Abnehmziele erreichen.
Zusammenfassung
Die Motivation zum Abnehmen ist wichtig für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen.
Menschen finden unterschiedliche Motivationsfaktoren, daher ist es wichtig herauszufinden, was genau Sie motiviert.
Denken Sie daran, flexibel zu sein und kleine Erfolge auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme zu feiern. Und haben Sie keine Angst, bei Bedarf um Hilfe zu bitten.
Mit den richtigen Hilfsmitteln und der richtigen Unterstützung können Sie motiviert bleiben, Ihre Abnehmziele zu erreichen.