Die Fette, vor denen wir alle so große Angst haben, sind eigentlich gar nicht so gruselig. Darüber hinaus können Fette Ihre Helfer auf dem Weg zu einer schlanken Figur sein. Paradox? Gar nicht! Die kohlenhydratfreie Keton-Diät ist ein starker Beweis dafür.
Die Keto-Diät bzw. Low-Carb-Keton-Diät ist keineswegs ein neuer Trend. Es wurde vor fast hundert Jahren zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie entwickelt. Die Ernährung basiert auf Fetten, die durch eine moderate Menge Protein und einen kleinen Anteil Kohlenhydrate ergänzt werden.
Die Essenz der Diät
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Deshalb kann man durch den Verzicht auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel ein paar Kilogramm abnehmen. Bei der Keton-Diät geht es nicht nur darum, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen, sondern sie auch ganz zu eliminieren. In diesem Fall haben Sie die Chance, ein paar Kilogramm oder noch viel mehr abzunehmen.
Wie funktioniert das?
Nachdem der Körper keine Kohlenhydrate mehr erhält, baut er seinen Stoffwechsel wieder auf und macht Fett zur Hauptenergiequelle. Unter diesen Bedingungen beginnen aus Fetten Ketone (Ketonkörper) zu bilden, die eine Energiequelle für das Gehirn und das Nervensystem darstellen. Daher der Name der Diät – Keton.
Wir alle lieben Süßigkeiten, aber es ist sehr schwer, darauf zu verzichten. Für den Körper ist es schwer zu verstehen, dass Sie aus freien Stücken auf Kohlenhydrate verzichten, und beginnt daher, eine Notreserve in Form von Fett zu verbrauchen. Und das brauchen wir, denn dann beginnen wir aktiv abzunehmen.
An etwa 5-7 Tagen ohne Kohlenhydrate in der Ernährung passt sich der Körper an diesen Zustand an und startet den Ketosemechanismus. Fett wird zur Hauptenergiequelle. Schon eine sehr kleine Menge Kohlenhydrate in den ersten Tagen führt Ihren Körper aus der Ketose. Daher ist es wichtig, sich nichts vorzumachen und keine Süßigkeiten zu essen, egal wie sehr man es möchte.
Nebenwirkungen
Man geht davon aus, dass man bei einer Keto-Diät zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen kann. Übersteigt dieser Wert 100 g, ist keine Ketose möglich, d. h. der Körper muss nicht vollständig auf Fett als Energiequelle umsteigen. Das bedeutet, dass Sie langsamer abnehmen.
Andererseits benötigt unser Magen-Darm-Trakt für eine ordnungsgemäße Funktion Ballaststoffe (faserige Kohlenhydrate). Wenn Gemüse (Ballaststoffe) vollständig aus der Ernährung gestrichen werden, können häufig Probleme wie Verstopfung auftreten. Um sich nicht zu verletzen, müssen Sie daher dennoch Gemüse essen. Wählen Sie einfach grünes Gemüse wie Gurken oder Salat.
Diät
Die Grundlage der Ernährung sind Fette und Proteine. Es gibt keine Kohlenhydrate, eine Ausnahme kann nur für grünes Gemüse in einer Menge von 20-50 g pro Tag gemacht werden.
Wenn Sie neu in der Keto-Diät sind, sollten Sie wissen, dass es am Anfang, während Ihr Körper lernt, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, sinnvoll ist, mehr Protein und weniger Fett (40 % bis 60 %) zu verwenden. Aber ab der zweiten Woche verbrennen wir Proteine und erhöhen die Fette auf ein Verhältnis von 1/3 Protein + 2/3 Fett. Dies geschieht, damit der Körper, der noch nicht in Fette umgewandelt wurde, nicht beginnt, Muskelproteine als Energiequelle zu nutzen.
Es ist ein Missverständnis, dass die Kalorienaufnahme bei einer Keto-Diät keine Rolle spielt. Wie bei allen Dingen erfordert die Fettverbrennung eine negative Energiebilanz und Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Allerdings ist die Einhaltung einer Keto-Diät in vielen Fällen viel einfacher als beispielsweise das Zählen der Kalorienaufnahme – es reicht aus, kohlenhydrathaltige Lebensmittel auszuschließen und eine Ernährung hauptsächlich auf Fleisch aufzubauen.
Grundregeln
- Vernachlässigen Sie Fette nicht. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken, müssen Sie eine alternative Energiequelle bereitstellen, nämlich Fett. Grundsätzlich können Sie alle Fette essen, wie zum Beispiel gebratenes Hähnchen, fetten Fisch, Steaks, ganze oder Rühreier, Käse und so weiter. Aber es ist besser, zu versuchen, gute Fette zu essen, die in Öl (Oliven-, Sonnenblumen-, Leinsamen-, Nuss-, Sesam-, Mais-), Samen, Avocados, Oliven enthalten sind;
- Wählen Sie den richtigen Alkohol. Einer der vielen Vorteile der Keto-Diät besteht darin, dass Sie Alkohol trinken können (natürlich in Maßen). Wählen Sie Getränke, die nur minimale Mengen Zucker enthalten, wie Rum, Whiskey, Brandy;
- ausreichend Wasser trinken. Eine Regel, die bedingungslos befolgt werden muss. Eine Dehydrierung des Körpers hat äußerst negative Folgen. Nehmen Sie daher immer eine Flasche Wasser mit.
- Sei geduldig. Das Gewicht nimmt zunächst recht schnell ab, allerdings geschieht dies größtenteils durch Wasser und nicht durch Fett. Letzteres brennt langsamer, also haben Sie die Geduld, nicht auf halbem Weg aufzugeben.
Beispielmenü
- Frühstück - 2 in Pflanzenöl gebratene Eier, 30 g Käse, 4 Streifen Speck oder Bruststück. Kaffee mit Sahne.
- Mittagessen - großer grüner Salat (Salat, Gurke, Sellerie), angerichtet mit 1 EL. l. Vollfettmayonnaise, 180 g gebratene Hähnchenbrust, 30 g Käse. Wasser oder anderes ungesüßtes Getränk.
- Abendessen — 180 g Steak, gegrillt oder gebraten, mit Butter gedünstete Pilze, Brokkoli. Wasser oder anderes ungesüßtes Getränk. Kaffee mit Sahne.