Die ganze Wahrheit über die Keto-Diät

Die ketogene Diät erfreut sich seit vielen Jahren großer Beliebtheit. Viele halten es für eine wirksame Methode, Gewicht zu verlieren oder sogar gesünder zu werden. Dennoch weist es viele Widersprüche auf. Aus dem Artikel erfahren Sie alles über die Keto-Diät: wissenschaftliche Forschung, Kontraindikationen, Menüs und vieles mehr.

Was ist die ketogene Diät?

Ketogene oder Keto-Diät Dies ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißarme Diät. Dabei werden weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen, wobei der Standardwert bei 200–300 g liegt.

Die Diät wurde in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter entwickelt. Es wurde beobachtet, dass Fasten die Häufigkeit epileptischer Anfälle bei Kindern und Jugendlichen verringerte. Da das Fasten nur für kurze Zeit möglich ist, wurde beschlossen, den Hunger durch den Verzicht auf die Hauptenergiequelle – die Glukose – zu simulieren. Bei richtiger Einhaltung der ketogenen Diät hören die Anfälle bei 60 % der Kinder vollständig auf und werden bei 35 % um die Hälfte reduziert.

Da bei der Keto-Diät fast ausschließlich Fett gegessen wird, birgt sie gewisse Gesundheitsrisiken. Daher wird es heutzutage nur noch bei Versagen der Behandlung mit Antiepileptika verschrieben.

Diäten aus medizinischen Gründen werden im Krankenhausunterricht gelehrt. Anschließend wird der Patient von mindestens drei Spezialisten angeleitet und beobachtet. Wenn die Keto-Ernährung wirksam ist, wird sie für weitere 1–2 Jahre durchgeführt, nicht länger. Selbst solche Patienten leben jahrelang nicht von der Keto-Diät. Zeigt das alles nicht die Ernsthaftigkeit des Prozesses?

Seit 1960 gilt die Ernährung als wirksames Mittel zur Reduzierung von Übergewicht. Auch heute noch erfreut es sich trotz aller Risiken, die es birgt, großer Beliebtheit.

Was ist Ketose? Anzeichen einer Ketose

Typischerweise erhält der menschliche Körper Energie aus Glukose, die beim Abbau von Kohlenhydraten entsteht. Kohlenhydrate kommen ständig aus der Nahrung (Gemüse, Obst, Getreide, Zucker usw.).

Bei einem Mangel an Glukose, wie beim Fasten, ist der Körper gezwungen, nach anderen Energiequellen zu suchen. Die Leber beginnt, die vom Menschen angesammelten Fettdepots abzubauen. Die entstehenden Ketonkörper werden als alternative Energie genutzt. Darum geht es bei der Diät. Sie können essen und trotzdem abnehmen.

Ketose ist ein Zustand, in dem der Körper den Großteil seiner Energie nicht aus Glukose, sondern aus Ketonkörpern bezieht, die beim Abbau von Fetten entstehen. Auf diese Weise passt sich der Körper an Bedingungen an, an denen ihm die übliche Energiequelle Kohlenhydrate fehlt.

Ketose tritt normalerweise nach einigen Tagen starker Kohlenhydratrestriktion auf, sobald der Ketonspiegel im Blut ansteigt.

Anzeichen einer Ketose:

1. Verminderter Appetit.
2. Erhöhter Durst, trockener Mund.
3. Häufiges Wasserlassen.
4. Ketonischer Atem (Acetongeruch aus dem Mund).
5. Erhöhte Ketonwerte im Urin. Sie können es mithilfe von Teststreifen selbst messen.

Nebenwirkungen der Keto-Diät

Nebenwirkungen, die in den ersten Wochen der Diät auftreten, werden oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet.

Der menschliche Körper erfährt gravierende Veränderungen, die mit unangenehmen Symptomen einhergehen.

Es gibt:

• Kopfschmerzen;
• Brechreiz;
• Schwindel und Schwäche;
• Muskelschmerzen;
• Verdauungsstörungen;
• Schlaflosigkeit;
• Reizbarkeit;
• Ausschlag;
• Krämpfe.

Bei verschiedenen Menschen treten diese Symptome in unterschiedlichem Ausmaß und für eine unterschiedliche Dauer von Tagen bis Wochen auf. Es hängt alles von den Ausgangsdaten ab: Gesundheitszustand, bisherige Ernährungsform usw. Wenn Sie große Mengen an Kohlenhydraten zu sich genommen haben oder an chronischen Krankheiten leiden, wird die Umstellung höchstwahrscheinlich recht schwierig sein. Wenn Sie sich daran gewöhnen, sollten diese Symptome nach und nach verschwinden.

Nutzen und Schaden für die Gesundheit

Vorteile eher mit der Möglichkeit der Verwendung zur Gewichtsreduktion verbunden:

• wirksam bei der Gewichtsabnahme;
• hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, was bei Diabetes wichtig ist;
• befreit Sie vom Kalorienzählen beim Abnehmen;
• sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, reduziert den Appetit und schützt vor übermäßigem Essen;
• hilft, leere Kalorien zu vermeiden, indem es auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel verzichtet.

Aus medizinischer Sicht hat die Keton-Diät viele Nachteile und die gesundheitlichen Folgen können äußerst schwerwiegend sein:

• schmerzhafter Zustand im Zusammenhang mit der Umstellung auf eine Keto-Diät und der Umstrukturierung des Körpers;
• der Geruch von Aceton aus dem Mund, aus Schweiß und Urin;
• Mangel an Vitaminen, Mikroelementen;
• Bildung von Nierensteinen;
• Osteoporose;
• Herzfunktionsstörung;
• erhöhte Werte von „schlechtem“ Cholesterin im Blut;
• Pankreatitis, Lebererkrankungen und andere Magen-Darm-Erkrankungen;
• Verstopfung aufgrund von Ballaststoffmangel aufgrund der Ablehnung von Gemüse und Obst;
• häufiges Wasserlassen;
• das Risiko, eine Ketoazidose zu entwickeln, eine Erkrankung, bei der sich das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers in Richtung Übersäuerung verschiebt, was zum Tod führen kann;
• kann nicht über einen längeren Zeitraum eingehalten werden;
• garantiert keine Gewichtserhaltung nach Beendigung der ketogenen Diät.

Kontraindikationen

Die Keton-Diät weist eine Reihe von Kontraindikationen auf. Unter diesen Umständen ist es besser, auf die Idee einer ketogenen Diät zu verzichten (insbesondere für schwangere und stillende Frauen). Oder konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.

1. Schwangerschaft, Stillzeit.
2. Hoher Cholesterinspiegel.
3. Diabetes mellitus.
4. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Blutgefäße, der Nieren.
5. Gicht.

Wissenschaftliche Forschung

Befürworter der Keto-Ernährung versprechen ein schnelles und einfaches Abnehmen der ersten Kilogramm. Stimmt das?

Tatsächlich ist die Keto-Diät bereits zu Beginn der Diät in der Lage, das Gewicht schneller um 2 oder mehr kg zu reduzieren als andere Diäten. Aber nicht wegen Fett. Und aufgrund der Erschöpfung der Glykogenreserven und des damit verbundenen Wassers.

Was die Gewichtsabnahme im Allgemeinen betrifft, haben hochwertige Studien keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten gezeigt. Allerdings erhöhte die ketogene Diät den Cholesterinspiegel im Blut.

Eine 2019 veröffentlichte Metaanalyse zeigte, wie Kohlenhydrataufnahme und Mortalität zusammenhängen. Es stellte sich heraus, dass Teilnehmer mit geringem Konsum das höchste Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben.

Andere 25-jährige Studien und Metaanalysen mit fast 500.000 Teilnehmern kamen zu den gleichen Schlussfolgerungen. Sie zeigten, dass sowohl eine niedrige (weniger als 40 %) als auch eine hohe (mehr als 70 %) Kohlenhydrataufnahme mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden ist. Darüber hinaus sprechen wir von einem deutlich höheren Verzehr, als die Keto-Diät empfiehlt.

Wissenschaftler und Ärzte empfehlen, in Ihrer Ernährung einen gesunden Mittelwert von 45–55 % Kohlenhydraten einzuhalten. Es ist diese Menge, die alle Vorteile mit sich bringt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 g Gemüse, Kräuter und Obst sowie Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

Somit überwiegen die potenziellen Risiken die etwas schnelleren Gewichtsverlustvorteile der Keto-Diät.

Die Forschung zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Multipler Sklerose geht weiter. Es liegen noch nicht genügend Daten vor, um ihre Wirksamkeit zu belegen.

Die Forschung hat noch keine metabolischen Vorteile bestätigt.

Darüber hinaus wird die Rolle der ketogenen Ernährung bei der Behandlung von insulinabhängigem Diabetes untersucht. Auf der Website der globalen Diabetes-Community gibt es bereits Ratschläge zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Typ-1- und Typ-2-Diabetes mit einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Allerdings sind die langfristige Wirksamkeit, Sicherheit und Vorteile der Keto-Diät noch nicht vollständig untersucht. Daher ist es noch zu früh, um Schlussfolgerungen zu ziehen, geschweige denn, jemandem eine Keto-Ernährung für einen längeren Zeitraum zu empfehlen.

Grundprinzipien der Ernährung

Die Hauptfrage, die viele Anfänger beunruhigt, ist: Was kann man bei einer Keto-Diät essen? Schließlich scheint die Produktliste recht begrenzt zu sein. Um schnell und richtig in die Ketose zu gelangen, reicht es aus, die Prinzipien der Keto-Ernährung zu befolgen.

1. Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

   Es gibt keine einheitliche Keto-Diät, die die genaue Menge an BJU definiert. Typischerweise reduzieren Abnehmwillige ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme auf 50 g pro Tag, manchmal sogar auf 20 g.

   Im Ergebnis sieht das BJU-Verhältnis etwa so aus:

   • Fette – 70–80 %;
   • Proteine – 10–20 %;
   • Kohlenhydrate – 5–10 %.

2. Moderate Menge an Protein.

   Nicht mehr als 1-1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht. Tatsache ist, dass der menschliche Körper in der Lage ist, Protein in Glukose umzuwandeln. Dies wiederum kann den Übergang zur Ketose verlangsamen.

3. Konzentrieren Sie sich auf gesunde ungesättigte Fette

   (fetter Fisch, Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Avocados). Ein übermäßiger Verzehr gesättigter Fette birgt gewisse Gesundheitsrisiken. Lesen Sie hier mehr über Fette.

4. Essen Sie so viele Ballaststoffe wie möglich.

   Es wird nicht verdaut, nicht absorbiert und erhöht den Blutzuckerspiegel praktisch nicht. Gleichzeitig hat es enorme Vorteile für die menschliche Gesundheit. Weitere Details in einem separaten Artikel. Es wird empfohlen, nicht stärkehaltigem Gemüse den Vorzug zu geben. Sie enthalten wenige Kohlenhydrate, aber gleichzeitig genügend Ballaststoffe. Daher empfiehlt es sich, zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen.

5. Low-Carb-Früchte in Maßen.

   Sie enthalten in der Regel recht viele Kohlenhydrate und 1 Portion kann den gesamten Tagesbedarf decken. Daher wird empfohlen, nur einige zugelassene Obst- und Beerenarten zu verzehren (weitere Einzelheiten finden Sie in der Tabelle unten). Sie werden für Sie zu einem seltenen Dessert werden.

6. Trinkregime.

   Eine ausreichende Menge Flüssigkeit kann Ketone aus dem Körper entfernen und das Wohlbefinden verbessern. Lassen Sie sich vom Durst leiten. Bevorzugen Sie sauberes Wasser. Und Tee und Kaffee können Sie auch ohne Zucker trinken.

Liste der zugelassenen Produkte

Vogel	Hühner-, Puten-, Hühner- und Entenfett
Rotes Fleisch	Schweinefleisch, Rind, Lamm, Innereien, Schmalz usw.
Fetter Fisch	Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Kabeljau, Sardinen usw.
Vollfette Milchprodukte	Butter, Sahne, Joghurt, Käse
Eier	Irgendein
Nüsse und Samen	Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen
Pflanzenöle	Olive, Kokosnuss, Avocado, Leinsamen usw.
Low-Carb-Beeren und Früchte	Erdbeere, Himbeere, Brombeere, Zitrone, Limette, Wassermelone, Nektarine, Pfirsich
Fettreiches Obst und Gemüse	Avocado, Oliven
Nicht stärkehaltiges Gemüse	Gemüse, alle Kohlsorten, Zucchini, Auberginen, Pilze, Paprika, Tomaten, Gurken, Spargel, Sellerie

Bei der Ernährungsplanung und Auswahl der Lebensmittel sollten Sie vor allem auf deren Kohlenhydratgehalt achten.

Liste verbotener Produkte

Brot, Gebäck	Alle Arten von Brot, Brötchen, Keksen usw.
Getreide und Getreide	Reis, Weizen, Haferflocken, Buchweizen usw.
Nudeln	Pasta, Spaghetti, Nudeln
Stärkehaltiges Gemüse	Kartoffeln, Mais, Rüben, Karotten
Hülsenfrüchte	Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen
Früchte	Zitrusfrüchte, Bananen, Weintrauben, Ananas, Mango, Trockenfrüchte
Süßigkeiten	Zucker, Süßigkeiten, alle Desserts
Lebensmittel, die versteckten Zucker enthalten	Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse, Eis), Fertigsaucen, Fruchtsäfte, süße Limonade

Es ist außerdem ratsam, Folgendes zu vermeiden:

1. Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Würstchen), Fast Food.
2. Transfette (Margarine).

Das Hauptproblem dürfte für viele der völlige Verzicht auf Süßigkeiten sein. In dieser Situation können Süßstoffe Abhilfe schaffen. Stevia ist ein natürlicher, absolut sicherer Zuckerersatz. Darüber hinaus hat Stevia 0 Kalorien und 0 Kohlenhydrate und löst keine glykämische Reaktion aus.

Menü für die Woche

Tag 1

• Frühstück: Gebackene Avocado mit Ei.
• Mittagessen: Rindersteak und Blumenkohl als Beilage.

• Abendessen: Gebackener Fisch- und Gemüse-Zucchini-Eintopf.
• Snacks: Eine Handvoll Nüsse.

Tag 2

• Frühstück: Hühnersalat, Käse und Salat.
• Mittagessen: Käsebällchen mit Speck.
• Abendessen: Fisch in Sahnesauce, Gemüse.
• Snacks: Himbeeren mit Sahne.

Tag 3

• Frühstück: Mit Pilzen und Käse gefüllte Eier.
• Mittagessen: Schweinefleisch geschmort mit Brokkoli.
• Abendessen: Auberginen gebacken mit Hackfleisch und Käse.
• Snacks: Quarkbällchen mit Kokosmehl.

Tag 4

• Frühstück: Käse-Scones oder Omelett mit Spinat.
• Mittagessen: Fisch in Nusspanade.
• Abendessen: Salat mit Speck, Avocado und Salat.
• Snacks: Erdbeeren mit Sahne.

Tag 5

• Frühstück: Mit Avocado und Käse gefüllte Eier.
• Mittagessen: Hähnchenkoteletts mit Mandelkruste und Salat.
• Abendessen: Fischkoteletts und Gemüsesalat.
• Snacks: Pfannkuchen aus Mandelmehl mit Beeren.

Tag 6

• Frühstück: Schokoladen-Smoothie mit Avocado und Kokosmilch.
• Mittagessen: Fleischauflauf mit Tomaten und Zucchini.
• Abendessen: Fleischkoteletts und Gemüsesalat.
• Snacks: Quarkbällchen mit Kokosmehl.

Tag 7

• Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf.
• Mittagessen: Brathähnchen mit Brokkoli.
• Abendessen: Thunfischsalat mit Käse und Oliven.
• Snacks: Smoothie mit Avocado, Joghurt und Pflanzenmilch.

Die ketogene Ernährung ist trotz der scheinbar von vielen diskutierten Ergebnisse nicht ausgewogen. Wie andere kohlenhydratarme Diäten unterscheidet sie sich grundlegend von allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Daher kann es für manche Menschen äußerst gefährlich sein. Vor allem bei eigenständiger Anwendung vor dem Hintergrund chronischer Erkrankungen.