Die Keto-Diät (oder ketogen, manche sagen auch Keton) beinhaltet wenig Kohlenhydrate, moderate Mengen an Protein und viel Fett. Das ist der Kern der Sache, aber Sie sind wahrscheinlich hierher gekommen, um mehr Details zu erfahren, also fangen wir an.
Menschen sind immer auf der Suche nach einer Diät, die schnelle Ergebnisse liefert.
Kann man dafür irgendjemandem die Schuld geben? Wenn Sie mit Ihrem Aussehen unzufrieden sind und etwas ändern möchten, wer möchte dann sitzen bleiben und auf Ergebnisse warten?
Das ist das Problem. Eine Person möchte ein Ergebnis erzielen und möchte es sofort, und da sie es nicht erhalten hat, glaubt sie, dass die Diät nicht funktioniert, und gibt diese schädliche Aktivität auf.
Vielleicht liegt das Problem also in den Diäten selbst?
Leider, Die meisten gesunden Diäten führen nicht zu sofortigen Ergebnissen., und Sie werden in ein paar Tagen keine 5 kg abnehmen. Diäten sollen Ihnen dabei helfen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, und nicht „in ein Kleid für eine Firmenfeier passen“.
Sie brauchen keine Diät, die nur schnelle Ergebnisse liefert. Sie brauchen eine Diät, die zu Ihnen passt, Ihre Lebensqualität verbessert und an die Sie sich halten können! Es ist realistisch, dabei zu bleiben, aber es ist nicht so, dass man schon eine Woche dort ist und jetzt wieder in der Schlange für Döner steht.
GEWOHNHEITEN SIND SCHWER ZU ÄNDERN
Sie haben Ihr ganzes Leben lang auf eine bestimmte Art und Weise gegessen, daher ist es für Ihren Körper ziemlich schwierig, die Vorteile einer neuen Diät innerhalb weniger Tage zu erkennen. Es ist, als würde man einen erfahrenen Raucher bitten, plötzlich aufzuhören und das Leben schon am nächsten Tag zu genießen. Höchstwahrscheinlich wird er noch einige Zeit leiden, obwohl es den Anschein hat, dass es ihm besser gehen sollte!
Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, zu verstehen, was passiert.
Ja, es gibt Diäten, die Ihnen Ergebnisse innerhalb einer Woche versprechen. Sie werden jedoch keine langfristige Wirkung haben, da Sie nach einer Woche zu Ihrer gewohnten Ernährung zurückkehren. Zu dem, der Sie in den Zustand geführt hat, in dem Sie sich jetzt befinden und mit dem Sie so unzufrieden sind.
Sie brauchen eine Diät, die Ihr Leben verändert, weil sie ein Teil davon wird.
Und genau das ist dann der Fall, wenn die Keto-Diät praktisch ist.
Die Keto-Diät wird Ihren Körper so verändern, dass Sie einen gesunden Lebensstil beibehalten und gleichzeitig weiterhin Freude am Leben haben können.
ENERGIE AUS ZUCKER UND ENERGIE AUS FETT
Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass ihr Körper Zucker benötigt. Aber das ist sehr wichtig. Wie wichtig ist das Der Mensch ist nicht dafür geschaffen, Zucker zu verarbeiten, weil Zucker in den meisten menschlichen Lebensräumen nicht ohne weiteres verfügbar war.
Unsere Vorfahren aßen Fleisch und Gemüse. Und obwohl Sie aus manchen Gemüsesorten Kohlenhydrate gewinnen können, reichen diese noch nicht aus, damit Ihr Körper lernen muss, sie als Hauptenergiequelle zu verarbeiten.
Im Gegensatz dazu ist der menschliche Körper darauf ausgelegt, Energie aus Fett zu gewinnen. Und er war ziemlich effektiv darin.
Aus historischer Sicht hat der Mensch erst seit kurzem damit begonnen, so große Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Diese Umstellung unserer Ernährung zwang den menschlichen Körper zur Anpassung.
Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, wandelt Ihr Körper diese in Glukose (Zucker) um und nutzt sie zur Energiegewinnung. Deshalb liebt es jeder, nachmittags, wenn man schon müde wird, Tee und Brötchen zu trinken. Und das ist auch der Grund, warum man sich nach dem Mittagessen schläfrig fühlt.
Der Körper hat seine Glukosereserven aufgebraucht und muss diese wiederherstellen.
Wenn Ihnen die Glukose ausgeht, warum beginnen Sie dann nicht mit der Fettverbrennung zur Energiegewinnung?
Tolle Frage!
Das Problem ist Insulin
Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass Glukose durch die Blutgefäße transportiert wird, sodass der Körper sie zur Energiegewinnung nutzen kann. Insulin verhindert auch die Freisetzung von Fettdepots, sodass der Körper nicht einfach von Glukose auf Fett als Energiequelle umstellen kann.
Fett ist nicht frei verfügbar!
Wenn Sie keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, sinkt der Glukosespiegel (Zucker) im Blut, was bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird und der Körper dadurch leichter Fettzellen freisetzen kann.
Zu diesem Zeitpunkt gelangt der Körper in den Zustand der Ketose.
WAS IST KETOSE?
Ketose (nicht zu verwechseln mit Ketoazidose) ist ein natürlicher Zustand des Körpers, der uns beim Überleben hilft. Wenn sich der Körper im Zustand der Ketose befindet, produziert er Ketone, die als Brennstoff verwendet werden.
Was ist eine ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist kohlenhydratarm, eiweißmäßig moderat und ziemlich fettreich. Seine Aufgabe besteht darin, für einen Mangel an Kohlenhydraten zu sorgen, sodass sich der Körper in einem längeren Zustand der Ketose befindet und Fett und keinen Zucker verbrennt.
Bei einer Keto-Diät essen Sie mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.
Mehr Fett? Irgendwie seltsam, oder? Sie möchten Körperfett loswerden, müssen es aber gleichzeitig auch essen?
Es ist jedoch wahr, manchmal in Ordnung Um Fett loszuwerden, müssen Sie anfangen, mehr davon zu essen.
Der wahre Grund, warum Menschen zunehmen, ist nicht wirklich Fett, sondern Fett Zucker.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, moderate Mengen Protein und mehr Fett zu sich nehmen, werden Sie zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine.
VORTEILE DER KETO-DIÄT
Die Keto-Diät wurde ursprünglich zur Bekämpfung von Epilepsie entwickelt. Hat sie geholfen? Ja, aber darüber hinaus erkannten die Leute auch, dass sie andere positive Seiten hatte.
Viele Menschen greifen zur Keto-Diät zum Abnehmen zu, bleiben aber auch nach Erreichen ihres Idealgewichts bestehen. Wenn es jedoch ums Abnehmen geht, beginnen viele Menschen damit, Gewicht zu verlieren, indem sie einfach auf Kohlenhydrate verzichten. Wenn Sie mehr wollen und zum Abnehmen ein Kaloriendefizit aufbauen müssen, ist dies mit der Keto-Diät ebenfalls einfacher.
Auch der Blutdruck und der Zuckerspiegel werden sinken. Zusammen mit der Gewichtsabnahme wird dadurch natürlich auch das Herz entlastet.
Tatsächlich zeigen neueste Forschungsergebnisse, dass nicht Fett, sondern Zucker Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht.
Es gibt dokumentierte Fälle, in denen die Keto-Diät auch Krebspatienten geholfen hat.
Krebszellen nutzen Glukose zum Wachstum. Wenn Sie aufhören, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, entziehen Sie ihnen diesen Treibstoff.
Da das Gehirn zu 60 % aus Fettgewebe besteht, kann die Erholung in diesem Bereich dank der Keto-Diät schneller erfolgen.
Es gibt Fälle, in denen Patienten mit traumatischen Hirnverletzungen, insbesondere Gehirnerschütterungen, mithilfe einer Keto-Diät schneller genesen.
WAS SOLLTE ICH BEI DER KETO-DIÄT ESSEN?
Erinnern Sie sich an wenig Kohlenhydrate, mäßige Proteine und viel Fett? Ja, ja, das ist nicht das erste Mal, dass ich das wiederhole, aber es lohnt sich, sich daran zu erinnern.
In Bezug auf die Kalorienverteilung würde dies wie folgt aussehen: 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydrate.
Was bedeutet es? Das heißt, wenn Ihre durchschnittliche empfohlene Kalorienzufuhr pro Tag 2.000 kcal beträgt, sollten 75 % dieser Menge aus Fett stammen. Haben Sie keine Angst, dass Sie sich jetzt die Mühe machen und das alles berechnen müssen. Hier finden Sie einen speziellen Keto-Rechner, der alle Berechnungen für Sie erledigt. Sie müssen nur Ihre Daten eingeben und ein Ziel auswählen: Gewicht verlieren, zunehmen oder halten.
Das hört sich zwar ein wenig verrückt an, weil Fette einen schlechten Ruf haben, aber Sie müssen bedenken, dass die Forschung nicht stillsteht, und jetzt stellt sich heraus, dass dies der Fall ist Fett wurde ohne Grund verteufelt!
Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass die Einbeziehung von Fetten in jede Mahlzeit viel schmackhafter und interessanter ist als das Kauen von magerer Hähnchenbrust!
Sie können Eier nach Herzenslust essen (zusammen mit dem Eigelb!).
Magst du Kaffee? Fügen Sie Sahne hinzu und machen Sie es reichhaltiger!
Butter? Tragen Sie eine dicke Schicht auf!
Ich bin sicher, Sie werden viele Möglichkeiten finden, jeder Mahlzeit Fett hinzuzufügen.
Welche Lebensmittel Sie bei der Keto-Diät meiden sollten
Kohlenhydrate sind dein Feind. Im Ernst, sie werden bei jeder Diät Ihr Feind sein. Bei jedem Abnehmprogramm müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf die eine oder andere Weise reduzieren.
Es ist sehr wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten und wie man sie erkennt.
WO SIND KOHLENHYDRATE VERSTECKT?
Der Verzehr folgender Lebensmittel sollte deutlich reduziert oder ganz aus der Ernährung gestrichen werden:
- Süß
- Getreide und Mehl
- Hülsenfrüchte
- Früchte
- Wurzelgemüse
- Diätetische Produkte
- Schlechte Fette
- Alkohol
- Zuckerfreie Diätprodukte
Süß
Wenn Sie immer noch Süßigkeiten essen, können Sie nicht damit rechnen, dass Sie auf die Fettverbrennung statt auf Zucker umsteigen können. Auf Zucker muss vollständig verzichtet werden. Produkte wie Süßigkeiten, Schokolade, Säfte und Limonaden sollten ohnehin einen absolut unbedeutenden Teil Ihres Speiseplans darstellen, doch wenn Sie sie häufig nutzen, sollten Sie ganz darauf verzichten.
Getreide und Mehl
Produkte auf Weizenbasis verhindern das Abnehmen. Bei Nudeln, Reis und Müsli handelt es sich allesamt um Kohlenhydrate, die in Ihrem Körper in Zucker umgewandelt werden, was den Fettabbau verhindert.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte haben die gleiche Wirkung wie Mehlprodukte und lassen sich ebenso leicht in Zucker umwandeln.
Früchte
Sie werden überrascht sein, Früchte auf dieser Liste zu sehen, sie sind so gesund! Wenn Sie versuchen, Ihren Körper auf die Fettverbrennung zu bringen, helfen Ihnen Früchte nicht. Leider enthalten sie neben nützlichen Antioxidantien auch eine große Menge Zucker, den wir zu vermeiden versuchen.
Wurzelgemüse
Die meisten Wurzelgemüse sind reich an Stärke und Kohlenhydraten. Beides wird in Ihrem Blut in Zucker umgewandelt.
Diätetische Produkte
Viele Diätprodukte enthalten eine Menge Chemikalien und durchlaufen bei ihrer Herstellung alle möglichen unnatürlichen Prozesse. Ich glaube nicht, dass eine Person dies konsumieren sollte. Es ist besser, sich auf natürlichere Produkte zu konzentrieren, die im Idealfall aus einer Zutat bestehen.
Schlechte Fette
Nicht alle Fette sind gleich. Oftmals werden bei der Produktion gesundheitsschädliche Öle verwendet, von denen man die Finger lassen sollte. Es ist immer besser, die Zutaten zu lesen und etwas zu wählen, dessen Zusammensetzung Oliven- oder Kokosnussöl enthält, statt Sonnenblumen- oder Palmöl.
Alkohol
Die meisten alkoholischen Getränke enthalten große Mengen an Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind wir alle Menschen und unter Alkoholeinfluss lässt unser Wille nach. Und gerade in der Anfangsphase der Diät, wenn der neue Lebensstil für Sie ungewohnt ist und Sie Lust auf Süßes haben, kann eine solche Abschwächung gefährlich sein.
Zuckerfreie Diätprodukte
Über Diätprodukte im Allgemeinen habe ich oben bereits geschrieben; Sie sind oft reich an Kohlenhydraten und verschiedenen Chemikalien. Eine besondere Gefahr geht von solchen aus, die vermeintlich „zuckerfrei“ sind, denn hinter dieser Aussage verbergen sich meist Fruktose, Agavensirup oder Maltit, die in ihrem glykämischen Index mit normalem Zucker vergleichbar sind.
WAS KÖNNEN SIE DANN ESSEN?
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie regelmäßig essen können:
- Fleisch
- Fisch (auch fetter Fisch)
- Eier
- Butter
- Käse
- Nüsse und Samen
- Gesunde Pflanzenöle
- Avocado
- Low-Carb-Gemüse
- Gewürze und Saucen
Fleisch
Rind, Schwein, Huhn, Truthahn, Schinken, Speck – sie sind alle großartig. Dies ist die Proteinquelle, die Sie brauchen.
Fisch
Lachs und Thunfisch sind hervorragende Beispiele für fetten Fisch. Sie sind eine wunderbare Quelle für Proteine und „gute“ Fette. Dies ist nicht das Fett, das Sie in verarbeiteten Lebensmitteln sehen, und es ist nicht schlecht für Sie!
Eier
Eier sind nicht nur eine gute Protein- und Fettquelle in ausgezeichnetem Verhältnis, sondern auch eine Quelle großer Mengen an Mikroelementen. Und vernachlässigen Sie nicht das Eigelb!
Butter
Butter ist nicht nur lecker, sondern liefert Ihnen auch jede Menge gesättigte Fette, die Ihre Ernährung noch effektiver machen.
Käse
Guter Naturkäse ist eine Fett- und Proteinquelle und enthält im Wesentlichen keine Kohlenhydrate (abhängig von der Käsesorte).
Nüsse und Samen
Dies ist ein ausgezeichneter Snack, reich an Proteinen und Mikroelementen. Allerdings sind nicht alle Nüsse gleich. Wählen Sie diejenigen mit dem niedrigsten Kohlenhydratgehalt: Pekannüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse. Eine preisgünstigere Option sind Erdnüsse, sie enthalten jedoch einen höheren Kohlenhydratgehalt, daher sollten Sie die Portionsgröße sorgfältig überwachen.
Gesunde Pflanzenöle
Zu dieser Kategorie gehören extra natives Olivenöl, Kokosnussöl und Avocadoöl. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette.
Avocado
Avocados sind kohlenhydratarm und enthalten die gleichen „guten“ Fette wie die oben aufgeführten Pflanzenöle. Avocados haben eine Menge weiterer gesundheitlicher Vorteile, aber im Zusammenhang mit der Keto-Diät konzentrieren wir uns auf die Fette.
Low-Carb-Gemüse
Fast alle Gemüsesorten enthalten eine gewisse Menge an Kohlenhydraten. Daher müssen Sie wissen, welche diese in minimalen Mengen enthalten. Grünes Gemüse ist die erste Wahl, aber auch Tomaten, Zwiebeln und Paprika (in Maßen) sind tolle Ergänzungen zu Ihrer Ernährung.
Gewürze und Saucen
Natürlich können Sie Salz, Pfeffer und andere Gewürze verwenden, um Ihr Menü noch abwechslungsreicher zu gestalten. Aber seien Sie vorsichtig bei gekauften Mischungen, einige können Zucker enthalten. Das Gleiche gilt für Saucen – Meerrettich, Senf, viele scharfe Saucen passen perfekt, aber zu Ketchup oder Barbecue-Sauce muss man nein sagen.
WAS HABE ICH JETZT, DAS GIBT ES NUR ZU HAUSE?
Viele Menschen vergessen ihre Ernährung, sobald sie mit Freunden in einem Restaurant oder Café sind. Aber warum der eigenen Gesundheit im Wege stehen, wenn man in jedem Gastronomiebetrieb (ganz abgesehen von rein vegetarischen) eine ordentliche Auswahl an Fleischgerichten findet und eine kohlenhydratreiche Beilage durch gegrilltes Gemüse oder Salat ersetzen kann?
NEBENWIRKUNGEN
Ja, es wird Nebenwirkungen geben, denn... Ihr Körper wird in sehr kurzer Zeit erhebliche Veränderungen durchmachen. Daher ist es nur natürlich, dass er eine gewisse Zeit braucht, um sich daran zu gewöhnen und sich anzupassen.
Sie haben Ihr ganzes Leben lang auf eine bestimmte Art und Weise gegessen, daher kann es sein, dass Ihr Körper zunächst resistent gegen Veränderungen ist. Das bedeutet aber nicht, dass Sie immer so denken werden!
Wenn Sie mit einer Keto-Diät beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise müde und schläfrig. Der Körper wird rekonstruiert und lernt, Energie aus einer anderen Quelle zu beziehen. Daher ist es nicht verwunderlich, wenn ihm dies in den ersten Tagen nicht sehr effektiv gelingt.
Manche Menschen leiden zunächst unter Schlafstörungen, Übelkeit und Verdauungsproblemen. Auch hier sollten diese Symptome nach kurzer Zeit nachlassen und Ihr Energieniveau sollte sich wieder normalisieren. Es kommt vor, dass die Symptome nicht verschwinden, und das ist ein Grund zu überprüfen, ob Sie alles richtig machen; Auf mögliche Gründe werde ich in einem separaten Beitrag eingehen.
Beginnen Sie mit der Fettverbrennung, nicht mit der Speicherung
Für jemanden, der neu in der Keto-Diät ist, mag das alles etwas verwirrend erscheinen. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass ihr Körper Zucker als Brennstoff verwendet.
Manchen fällt es vielleicht nicht so schwer, auf Süßigkeiten zu verzichten, aber Kohlenhydrate gelangen nicht nur in Form von Süßigkeiten und Backwaren in unseren Körper. Wie viele Kohlenhydrate man täglich zu sich nimmt, merkt man vielleicht erst, wenn man sie eliminieren muss.
Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten möchten, ist die Keto-Diät definitiv der richtige Weg. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über etwa gleich hoch ist, fällt es Ihnen leichter, auf übermäßiges Essen zu verzichten und Ihre Ernährung zu überwachen.
Sie müssen sich nur daran erinnern, dass die Keto-Diät keine kurzfristige Möglichkeit ist, ein paar Pfunde zu verlieren, sondern eine Lebenseinstellung!