Keto-Diät: Stereotypen brechen

Viele Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren, haben mehr als einmal bemerkt, dass ihr Gewicht durch den kurzen Verzicht auf Mehl, Süßigkeiten, Kartoffeln und Müsli schnell um ein paar Kilogramm sinkt. Dies ist auf die schnelle Einschränkung der Kohlenhydrate zurückzuführen. Ohne die übliche Tagesdosis an Glukose beginnt der Körper, nach anderen Energiequellen zu suchen und auf Fette und Proteine umzusteigen.

Die Begrenzung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ist das Hauptprinzip der berühmten Low-Carb-Diät. Doch neben der sensationellen Kreml-Diät und der Atkins-Diät gibt es noch ein weiteres strengeres, aber gleichzeitig wirksameres Ernährungssystem – die Keto-Diät.

Keto-Diät, was ist das?

Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Protein-Fett-Diät mit einem nahezu vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate. Dies ist eine der wenigen Diäten unserer Zeit, die es Ihnen ermöglicht, Unterhautfett loszuwerden und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Das Hauptziel der Keto-Diät besteht darin, den Körper zu zwingen, schnell von der Glykolyse auf die Lipolyse umzustellen. Bei der Glykolyse handelt es sich um den Abbau von Kohlenhydraten, bei der Lipolyse um den Abbau von Fetten. Letzteres wird erst ausgelöst, wenn die Glykogenspeicher in Leber und Muskelgewebe vollständig aufgebraucht sind, normalerweise innerhalb weniger Tage. Bei der Lipolyse werden Fette in freie Fettsäuren und Glycerin zerlegt, die anschließend in Ketonkörper umgewandelt werden. Der Prozess der Bildung von Ketonkörpern wird Ketose genannt, daher der Name der Diät selbst.

Körperanpassung an Ketose und Diätdauer

Im Gegensatz zu einer regulären Low-Carb-Diät ist die Keto-Diät länger und systematischer. In der ersten Woche passt sich der Körper an die Veränderungen an, indem er Reserven frisst, und erst kurz vor der zweiten Woche beginnt die Verbrennung von Unterhautfett.

Die Vorbereitung des Körpers auf die Ketose erfolgt in 4 Phasen:

• Gesamtglukoseverbrauch. In den ersten 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit verbraucht der Körper aus Kohlenhydraten gewonnene Glukose;
• Vollständiger Glykogenverbrauch. Innerhalb von 12 Stunden schafft es der Körper, die gesamte Glukose zu verarbeiten und beginnt, Glykogenreserven aus der Leber und den Muskeln zu entnehmen. Diese Phase dauert etwa 1-2 Tage;
• Fett- und Proteinkonsum. Dies ist die schwierigste Zeit, denn nachdem alle Kohlenhydratreserven erschöpft sind, beginnt der Körper, nicht nur Fettsäuren zu verarbeiten, sondern versucht auch, aus Eiweiß die benötigte Menge Glukose zu produzieren. In dieser Phase versucht der Körper, Proteine, darunter auch Muskelproteine, als Hauptenergiequelle zu nutzen;
• Ketose, Fettkonsum. Dieses Stadium tritt ungefähr am 7. Tag der Diät ein. Der Körper stellt sich auf den Mangel an Kohlenhydraten ein und die Ketose beginnt. Der Abbau von Eigen- und Nahrungseiweiß verlangsamt sich und Fett wird schließlich zur Hauptenergiequelle.

Die Keto-Diät kann je nach Ihren Zielen 2 bis 3 Wochen dauern. In der ersten Woche verarbeitet der Körper Reserven und stellt sich auf eine neue Ernährung ein. Erst ab der zweiten Woche beginnt die Ketose. Wenn Sie also planen, die Menge etwas zu reduzieren und nur ein paar Tage damit zu verbringen, ist die Keto-Diät nichts für Sie. In diesem Fall ist es besser, über eine einfachere und häufigere Low-Carb-Diät nachzudenken. Es ist sehr wichtig, die Keto-Diät richtig zu verlassen und schrittweise zu einer normalen Ernährung zurückzukehren und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Für wen ist die Keto-Diät angezeigt und kontraindiziert?

Um richtig zu funktionieren, benötigt der menschliche Körper drei Hauptnährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Sie kommen in normaler Nahrung vor und erfüllen jeweils ihre eigene Funktion:

• Fette sind eine Art fest verdrahtete Barriere der inneren Organe, die auch bei höherer Gewalt Fette ansammelt;
• Proteine sind der Hauptbaustoff für Muskeln, Gelenke und den gesamten Körper. Ohne sie werden Sie nie in der Lage sein, Muskeln aufzubauen und einen schönen, wohlgeformten Körper aufzubauen. Diese organischen Substanzen sind für Profisportler und alle Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, lebenswichtig;
• Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Sie sind es, die uns Kraft und Vitalität verleihen.

Wenn Proteine, Fette und Kohlenhydrate in moderaten, proportionalen Mengen in den Körper gelangen, sind sie gleichermaßen nützlich und notwendig. Deshalb haben Menschen, die aktiv Sport treiben und ihre Ernährung kontrollieren, nie Probleme mit Übergewicht. Aber wenn eine Person einen sitzenden Lebensstil führt, regelmäßig zu viel isst oder chaotisch isst, sich oft Fastfood, Süßwaren und andere Süßigkeiten gönnt, führt dies zu einem Überschuss an Fetten und Kohlenhydraten im Körper, die nach und nach in Unterhautfett umgewandelt werden. Die Keto-Diät hilft Ihnen, Übergewicht zu verlieren und Ihren Körper von überschüssigem Fett zu „reinigen“. Es wird Menschen ansprechen, denen es schwerfällt, sich beim Essen zu beschränken und Kalorien zu zählen. Auch für Sportler ist es während der Trockenzeit unverzichtbar. Vor Beginn dieser Diät ist es wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren und sich einer umfassenden Untersuchung des Körpers zu unterziehen. Die Keto-Diät kann spürbare positive Ergebnisse liefern, aber nur, wenn die Person gesund ist.

Die Keto-Diät ist für Diabetiker, Schwangere, Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung sowie Personen mit Nieren-, Leber- und Magen-Darm-Problemen strengstens verboten.

Vor- und Nachteile der Keto-Diät

Zu den Vorteilen der Keto-Diät gehört eine schnelle und effektive Gewichtsabnahme. Die Zahl auf der Skala sinkt nicht aufgrund von Flüssigkeit oder Muskeln, sondern aufgrund des Fettabbaus. Während der Keto-Diät müssen Sie nicht fasten oder ständig Kalorien zählen. Natürlich ist es notwendig, die Menge der verzehrten Lebensmittel zu regulieren, aber die Keto-Diät basiert nicht auf der Kalorienreduzierung, sondern darauf, kohlenhydrathaltige Lebensmittel so weit wie möglich zu minimieren. Durch die Keto-Diät können Sie Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln erhalten.

Der Hauptnachteil der Keto-Diät ist ihr Ungleichgewicht. Der Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet die Reduzierung von Vitaminen, nützlichen Mikroelementen und Ballaststoffen – ein unverzichtbarer Bestandteil für die Reinigung des Körpers und die ordnungsgemäße Funktion des Magens. Der Mangel an Vitaminen kann durch die Einnahme eines Vitaminkomplexes am Ende der Diät ausgeglichen werden, bei Ballaststoffen ist die Situation jedoch komplizierter. Sein Mangel kann zu Störungen der Darm- und Nierenfunktion führen. Daher wird empfohlen, während der Diät Obst, Gemüse und Kleie in kleinen Mengen zu sich zu nehmen, um das Risiko schwerer Krankheiten zu minimieren. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben und darauf zu achten, dass die Menge der pro Tag aufgenommenen Kohlenhydrate 50 g nicht überschreitet.

Die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme wirkt sich negativ auf die geistigen und körperlichen Fähigkeiten aus und verringert die Aktivität und Konzentration. Dies ist besonders akut für Menschen, die kreativen oder geistigen Aktivitäten nachgehen. Dieser Zeitraum geht häufig mit erhöhter Müdigkeit, Schläfrigkeit und leichter Apathie einher.

Was darf während der Keto-Diät gegessen werden und was nicht?

Der Großteil Ihrer Ernährung während der Keto-Diät sollte aus proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen:

• Fleisch (Rind, Kalb, Kaninchen, Geflügel und sogar Schweinefleisch);
• Fisch (insbesondere Hering, Lachs, Lachs, Thunfisch);
• Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen, Krabben, Tintenfisch usw.);
• Eier (Huhn und Wachtel);
• Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Pistazien);
• Magermilch 0,5–1,5 % Fett;
• Fettarme fermentierte Milchprodukte (Hüttenkäse, Joghurt, Kefir) ohne Farbstoffe, Aromen, Fruchtzusätze und Zucker;
• Eine begrenzte Menge stärkearmes Gemüse, Salat und ungesüßte Früchte (saure Äpfel, Orangen, Grapefruits).

Um das richtige Keto-Diät-Menü zusammenzustellen, ist es wichtig, nicht nur die erlaubten, sondern auch streng verbotene Lebensmittel zu kennen:

• Brot;
• Kartoffel;
• Getreide;
• Bananen;
• Traube;
• Zucker;
• Schokolade;
• Süßwaren (Gebäck, Kuchen);
• Alle Backwaren oder selbstgemachten Backwaren.

Basierend auf diesen beiden Listen und der Überprüfung der Energiewerttabelle der Produkte können Sie ganz einfach ein Menü für eine Woche, zwei Wochen oder länger erstellen und sich daran halten. Diese Energietabellendaten werden zur Kontrolle der Kohlenhydrate benötigt. Beim Verfassen der Speisekarte ist darauf zu achten, dass die Menge die 50-g-Marke nicht überschreitet. pro Tag.

Beispielmenü

Frühstück. Omelett aus zwei Eiern mit Spinat, einer halben Grapefruit, Tee ohne Zucker.

Abendessen. Eine leichte Version des hausgemachten Caesar-Salats. Es sollte aus grünen Salatblättern und gekochter Hähnchenbrust bestehen. Sie können den Salat mit Olivenöl oder Zitronensaft anrichten. Sie können nicht die üblichen Croutons oder Soße hinzufügen, die im Rezept enthalten sind.

Abendessen. Forellensteak in Folie gebacken.

Nur wenige Menschen entscheiden sich für die Keto-Diät, vor allem weil sie mit etablierten Stereotypen bricht. Viele Menschen verwenden das Wort „Diät“ im Sinne einer strikten Kalorienzählung, Einschränkungen bei fetthaltigen Lebensmitteln, Fleisch und dem Übergang zur sogenannten „Weide“. Während bei der Keto-Diät alles genau umgekehrt ist. Die meisten Obst-, Gemüse- und Getreidesorten werden von der Ernährung ausgeschlossen und Eier, Meeresfrüchte, Fisch und Fleisch, einschließlich fetthaltiger Sorten, eingeführt.