Die meisten Menschen, die abnehmen, wissen, dass effektive Ergebnisse nur durch die Kombination von Bewegung und richtiger Ernährung erzielt werden können – und damit haben sie Recht. Viele von ihnen irren sich aber auch, wenn sie glauben, dass man für ein qualitativ hochwertiges Training einen Fitnessclub besuchen oder viel Geld in moderne Trainingsgeräte für das Heimtraining investieren muss. Tatsächlich ist die einzige Investition, die zum Abnehmen zu Hause erforderlich ist, Zeit.
Grundlagen zum Abnehmen zu Hause
Experten sagen, dass die effektivste Methode zur Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und zur Fettverbrennung darin besteht, Übungen mit dem eigenen Gewicht durchzuführen. Diese Methode ist die produktivste und rationalste. Ziel solcher Übungen zur Gewichtsabnahme ist nicht das gezielte Training einer bestimmten Muskelgruppe mit Hilfe schwerer Gewichte, sondern ein umfassendes Training des Muskelgewebes des Körpers. Beim Krafttraining geht es darum, einen bestimmten Bereich des Körpers zu pumpen, während der Rest der Muskeln nicht ausreichend belastet wird. Daher ist Krafttraining allein zur Gewichtsreduktion wirkungslos.
Das Abnehmen zu Hause ist möglich, indem man Körpergewichtstrainingsbewegungen durchführt, bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. In diesem Fall laufen die Prozesse des Stoffwechsels und der Fettverbrennung schneller ab, was in Kombination mit der richtigen Ernährung garantiert zu einem positiven Ergebnis führt.
Sie können Abnehmübungen in Intervallen oder im Zirkel durchführen und diese nach Belieben kombinieren. Das Zirkeltraining kann aus 6-8 Wiederholungen einer Kombination von 4 Übungen in jede Richtung bestehen, die ohne Pause durchgeführt werden. Nur zwischen den Runden kann man Luft holen.
Übungen zum Abnehmen im Oberkörper
Bei jeder Übung dieser Gruppe liegt der Schwerpunkt auf der Arbeit des Rumpfes und der oberen Gliedmaßen. Bei der Durchführung werden aber auch die Muskeln anderer Körperteile beansprucht, was sich positiv auf das Abnehmen zu Hause auswirkt.
Klassische Liegestütze
Diese effektive Übung ist in den meisten Trainingskomplexen enthalten. Bei der Ausführung sind die Muskeln des Schultergürtels, der Brust und des Trizeps beteiligt, auf die die Hauptlast gerichtet ist, sowie die Muskeln der Beine und des Rumpfes, die das Gewicht des Körpers halten.
Dazu müssen Sie Ihre Handflächen an der Schulterlinie auf den Boden legen, Ihre unteren Gliedmaßen zusammenführen und Ihre Zehen auf dem Boden abstützen, Ihren Körper anspannen und ein Beugen vermeiden. Als nächstes müssen Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper senken, dann Ihre Ellbogengelenke strecken, Ihren Körper anheben und die Ausgangsposition einnehmen. Für Anfänger lässt sich der klassische Liegestütz vereinfachen: In der Ausgangsposition die Beine leicht spreizen oder sich nicht auf die Zehen, sondern auf die Knie konzentrieren.
Schräglage-Liegestütze
Die Ausgangsposition des Oberkörpers ist dieselbe (klassisch), lediglich die Beine sollten leicht erhöht platziert werden. Aus diesem Grund müssen Sie beim Strecken der Ellbogen mit den Armen und der Brust leicht vom Boden abstoßen, was die Belastung der Muskeln dieser Körperteile erhöht. Der Rücken sollte stets gerade und die Bauchmuskeln angespannt bleiben.
Spiderman-Liegestütze
Diese Übung belastet die Hauptarbeitsmuskeln maximal. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei einem klassischen Liegestütz. Ausführung: Beuge deine Arme und senke deine Brust, gleichzeitig musst du dein Knie an deinen Ellbogen ziehen; Aufstehen – Bringen Sie die untere Extremität in ihre vorherige waagerechte Position zurück. In der nächsten Wiederholung wechselt das Bein. Es ist wichtig, den Bauch anzuspannen und den Rücken und die Hüften zu fixieren.
Schulter-Liegestütze
Bei dieser Trainingsbewegung werden die Schultern maximal belastet. Um es auszuführen, müssen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform stellen und Ihre Hände so nah wie möglich an Ihren Füßen halten. Die richtige Startposition sollte dem Zeichen „/\“ ähneln. Während Sie darin stehen, müssen Sie Ihren Kopf senken und dann mit der Kraft der Muskeln des Schultergürtels nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hochziehen
Diese Übung trainiert Ausdauer und Kraft, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben müssen. Wenn Sie eine starke Stange mit direktem Griff greifen, müssen Sie Ihren Körper so hoch wie möglich ziehen. Für Anfänger gibt es eine leichte Variante der Übung mit einer Querstange auf Hüfthöhe. Sie müssen mit ausgestreckten Armen darunter hängen und Ihren Körper, gestützt auf Ihre Fersen, langsam in Richtung der Querlatte ziehen. Um das Element zu vereinfachen, können Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden stellen und, um es zu erschweren, sich mit einer Hand hochziehen.
Eine Reihe von Übungen für den Unterkörper
Die Elemente dieser Übungsreihe trainieren alle Muskeln unterhalb der Taille, helfen, sie zu straffen und subkutanes Fett zu verbrennen.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine wichtige Trainingsbewegung für den Unterkörper. Die korrekte Ausführung besteht darin, das Becken in der Hocke zu senken, dabei sollten die Füße auf einer Linie mit den Schultern sein, der Rücken sollte gerade sein, die Bauchmuskeln und das Gesäß sollten angespannt sein. Sie müssen darauf achten, dass Ihre Knie beim Hocken nicht über die Zehenlinie hinausragen. Die richtige Technik zur Durchführung der Übung lässt sich leicht merken und ausführen, wenn man sich vorstellt, dass man auf einem Stuhl hinter sich sitzt. Sie müssen das Becken anheben und mithilfe der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehren.
Kniebeugen mit den Händen hinter dem Kopf
Bei der Squat-Variante wird, wenn die oberen Gliedmaßen hinter dem Kopf platziert werden, die Möglichkeit eines kleinen Impulses eliminiert und die Belastung leicht erhöht. Ansonsten ähnelt die Ausführung klassischen Kniebeugen.
Kniebeugen mit erhobenen Armen
Bei dieser Übung müssen Sie mit ausgestreckten Armen hoch über Ihrem Kopf in die Hocke gehen. Die Regeln und die Technik sind die gleichen wie bei normalen Kniebeugen.
Beckenlift
Dies ist eine Übung zum Abnehmen an der Rückseite des Oberschenkels und zum Trainieren der Bauchmuskeln. Es ist notwendig, sich hinzulegen, die Knie zu beugen und das Becken anzuheben, indem man die Füße ausruht und die Gesäßmuskulatur anspannt. Machen Sie eine Pause und kehren Sie sanft nach unten zurück, ohne den Boden zu berühren. Sie können die Ausführung noch erschweren, wenn Sie ein Bein nach oben strecken und Ihr Becken anheben, während Sie sich auf ein Glied stützen.
Ausfallschritte
Ausfallschritte bilden zusammen mit Kniebeugen die Grundlage für das Training des Unterkörpers. Der maximale Effekt kann erzielt werden, wenn Sie sie richtig ausführen. Dazu müssen Sie einen Schritt nach vorne machen und Ihr Laufbein am Knie im rechten Winkel beugen, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zum Aufstehen sollte man sich mit der Ferse etwas abstoßen. Dann müssen Sie die arbeitende untere Extremität wechseln und den Ausfallschritt wiederholen. Bei der Ausführung sollten Rücken und Körper gerade gehalten und die Bauchmuskeln angespannt sein.
Ausfallschritte beim Gehen
Dies ist eine kompliziertere Version von Ausfallschritten. Es besteht darin, das Bein nicht wieder in den Stand zu bringen, sondern das hintere Bein heranzuziehen und einen Schritt nach vorne zu machen.
Umgekehrte Ausfallschritte
Bei dieser Übung wird der Schritt nicht vorwärts, sondern rückwärts ausgeführt und anschließend der Körper wie bei gewöhnlichen Ausfallschritten unter Einhaltung aller technischen Ausführungsregeln abgesenkt.
Beispiele für Cardio-Übungen
Ohne Cardio-Training ist das Abnehmen zu Hause nicht möglich. Sie fördern Stoffwechselprozesse und zwingen den Körper, mehr Energie zu verbrauchen.
„Hampelmann“
Diese Übung kann sowohl zum Aufwärmen als auch als Teil der Hauptstunde verwendet werden. Sie müssen aufrecht stehen, Ihre unteren Gliedmaßen zusammenlegen und Ihre oberen Gliedmaßen entlang Ihres Körpers halten – das ist die Ausgangsposition. Sie müssen herausspringen und Ihre Beine weit spreizen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme im Sprung über Ihren Kopf heben. Beim nächsten Sprung müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Beim Abstoßen zum Sprung ist darauf zu achten, dass die Last auf die Fußballen fällt.
„Burpee“
Wenn Burpees im Übungsset enthalten sind, ist eine gute Cardio-Belastung garantiert. Sie sollten im Stehen beginnen, dann müssen Sie sich hinknien, eine Position von den Knien aus einnehmen, wie bei einem klassischen Liegestütz, dann mit den Beinen zum Körper springen und aufstehen. Kräftige Burpees sind ein ausgezeichnetes Cardio-Training. Um es schwieriger zu machen, können Sie durch einen Sprung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Aufstieg auf höheres Gelände
Diese Übung zur Gewichtsabnahme ist gut, weil sie gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System und den Unterkörper belastet. Die Ausgangshöhe des Ständers, der Bank oder des Podests sollte 20 cm betragen. Sie müssen davor stehen, ihn anheben und einen Fuß darauf stellen. Spannen Sie dann die Beinmuskulatur an, stoßen Sie sich ab, heben Sie sich auf und ziehen Sie das andere Bein hoch. Halten Sie in dieser Position inne und gehen Sie nach unten. Wechseln Sie das Laufbein und wiederholen Sie die Übung. Da sich der Körper an eine solche Belastung gewöhnt, muss die Höhe des Ständers erhöht werden.
„Kletterer“
Zuerst müssen Sie eine Position wie bei Liegestützen einnehmen. Dann müssen Sie abwechselnd die Knie an die Brust ziehen, ohne mit den Zehen den Boden zu berühren. Je schneller die Übung ausgeführt wird, desto stärker ist die Belastung für Herz und Muskulatur des gesamten Körpers.
Übungen zum Aufpumpen der Bauchmuskeln
Beim Abnehmen muss besonders auf den Magen geachtet werden. Auch bei allgemeiner Gewichtsabnahme kann der Bauch schlaff oder nicht flach genug bleiben. Dies ist die Besonderheit dieses Körperteils, daher sind Bauchübungen beim Abnehmen obligatorisch.
Planke
Ein sehr effektives statisches Körpergewichtstrainingselement. Es ist notwendig, eine Position wie bei Liegestützen einzunehmen, jedoch mit Schwerpunkt auf den Ellbogen, wobei der Körper belastet und gedehnt wird. Abhängig von Ihrem Trainingsniveau müssen Sie zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten so stehen. Die Planke und ihre Variationen müssen in das Übungsset für den Muskeltonus aufgenommen werden.
Seitenplanke
Es wird seitwärts ausgeführt, mit abwechselnder Betonung einer oberen Extremität. Für Anfänger können Sie zunächst eine halbe Minute auf der Planke stehen und die Ausführungszeit des Elements schrittweise verlängern.
Beinheben mit Gewicht
Bei dieser Trainingsbewegung wird die Bauchmuskulatur möglichst angespannt, so dass ein brennendes Gefühl in ihr zu spüren ist. Während Sie an der Stange hängen, müssen Sie Ihre Beine an die Brust heben. In diesem Fall bilden die unteren Gliedmaßen (gebeugt oder gerade) einen rechten Winkel mit dem Hügel in angehobener Position, der bewegungslos bleiben und nicht schwingen darf.