Abnehmen Übungen

23 Dezember 2020

Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, gibt es auch spezielle Arten von Übungen, die für diesen Zweck entwickelt wurden. Sie helfen auch bei der Fettverbrennung und beim Abnehmen, aber ihr Hauptziel ist es, stärker entwickelte und markantere Muskeln aufzubauen. Dadurch sehen Sie attraktiver aus und erhöhen Ihren Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

# 1 Skater

Während der Ausführung bewegt sich Ihr Körper hin und her und hin und her. Skater können Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken. Kniebeugen Sie 40 Sekunden lang und treten Sie dann 40 Sekunden lang auf die Stufe "Skater".

# 2 Kniebeugen

Diese Übung ist eine der besten, da Sie sie optimieren können, um sie schwieriger oder einfacher zu machen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Ihre Arme sollten gerade über Ihrem Körper, vor Ihnen oder am Hinterkopf sein. Bewegen Sie sich mit Ihren Gesäßmuskeln und Hüften hin und her. Der Rücken sollte gerade sein und einen unteren Rückenbogen haben.

# 3 Ausfallschritte

Wenn Sie schöne Hüften wollen, sollten Sie Ausfallschritte machen. Machen Sie aus stehender Position einen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, mit Ihren Schultern und Knöcheln über Ihren Hüften. Herunter kommen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Die Anzahl der Ansätze liegt je nach Ausbildungsstand zwischen 3 und 10.

Abnehmen zu Hause

Es gibt eine gute Alternative zu spezialisierten Fitnessstudios - Gewichtsverlustübungen zu Hause. Richtig ausgewählte einfache und effektive Gewichtsverlustübungen zu Hause werden ausreichen.

Sie müssen mit guter Laune, einem klaren Ziel und gut organisierter Selbstdisziplin beginnen.
Für gute und schnelle Ergebnisse sollte der Unterricht mindestens 3-4 Mal pro Woche stattfinden.
Es wird angenommen, dass die optimale Zeit für den Unterricht die Zeit vor dem Mittagessen von 11 bis 13 Stunden und am Nachmittag von 17 bis 19 Uhr ist.
Bei vollem Magen ist das Training schwer und ineffektiv. Daher ist es am besten, 2 Stunden nach dem Essen zu trainieren.
Die Effektivität einer Reihe von Übungen wird stark von der Regelmäßigkeit beeinflusst. Je regelmäßiger die Übungen sind, desto besser und schneller wird das Ergebnis angezeigt.
Klassen "durch Kraft" helfen Ihnen auch nicht beim Abnehmen und bringen Ihren Körper in Ordnung, Sie brauchen nur eine positive Einstellung.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel

Es ist ein häufiger Fehler zu glauben, dass Sporternährung nur für Bodybuilder und alle gedacht ist, die einen Berg von Muskeln erreichen möchten. In der Tat können einige Medikamente eine unschätzbare Unterstützung beim Abnehmen bieten, auch zu Hause. Darüber hinaus wirken die meisten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion ausschließlich in Verbindung mit körperlichen Übungen und verbessern und beschleunigen die Ergebnisse erheblich.

Am häufigsten werden Heimtrainings von Personen begonnen, die kein signifikantes sportliches Training haben und zuvor nicht systematisch an Fitness beteiligt waren. Und hier sind Pre-Workout-Komplexe unersetzlich - die übrigens in den meisten Fällen auch fettverbrennende Bestandteile enthalten. Sie wandeln Fett in die Energie um, die Sie für ein effektives Training benötigen.

Und eine weitere Gruppe von Medikamenten, die für alle nützlich sein wird, die zu Hause abnehmen möchten, sind Produkte auf der Basis von El-Carnitin. Carnitin ist eine Aminosäure, die am Energiestoffwechsel und an der Fettverbrennung beteiligt ist.

Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause

Die erste Phase der psychologischen Vorbereitung ist abgeschlossen. Jetzt müssen Sie über die Sportgeräte nachdenken, die Sie für das Training benötigen.

Was Sie möglicherweise für das Training benötigen:

Hanteln von 1 bis 16 kg (Frauen 1-5 kg, Männer 3-16),
Sportmatte (in jedem Sportgeschäft erhältlich),
Kleidung für Klassen, deren Hauptkriterium der Komfort und die Natürlichkeit ist,
Gymnastikreifen (es sollte beachtet werden, dass das Gewicht des Rahmens 1 bis 2 kg betragen sollte, wenn er leichter ist - Sie können nicht auf das Ergebnis warten und wenn er schwerer ist - bleiben blaue Flecken an den Seiten).

Nun, das ist alles, jetzt können Sie mit der Hauptsache beginnen - den Lektionen selbst.

Wie man zu Hause Morgenübungen macht

Der positive Effekt wird nur bei regelmäßiger Bewegung erzielt. Der ausgewählte Komplex wird 4 bis 7 Mal pro Woche durchgeführt. Bei weniger Wiederholungen wird das Ergebnis möglicherweise nicht lange angezeigt. Übermäßige Begeisterung für Morgenübungen kann zu schneller Müdigkeit und Erschöpfung führen. Die Last wird allmählich erhöht.

Tipps zum Aufladen:

Bevor Sie mit Ihren Morgenübungen beginnen, sollten Sie eine positive Einstellung entwickeln.
Es wird empfohlen, den Raum zu lüften und leichte, bequeme Kleidung zu tragen.
Sie können ein Glas Wasser trinken, aber ein reichhaltiges Frühstück wird erst nach dem Training eingenommen.
Zur Gewichtsreduktion beginnen Sie mit 10 - min. Laden, wobei die Zeit schrittweise auf 15 und 20 Minuten erhöht wird.
Konzentrieren Sie sich auf alle Muskeln, nicht nur auf die Bauchmuskeln oder Gesäßmuskeln.
Übungen sollten abgewechselt werden. Ein und dieselbe Bewegung, die ständig ausgeführt wird, wird nach einer Weile nicht mehr nützlich sein.
Um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern, beginnen Sie mit dem Aufwärmen.
Für die Fettverbrennung beträgt die empfohlene Ladezeit 20 - 30 Minuten.

Heimfitnessgeräte können verwendet werden, um die Wirkung von Training zu verbessern:

Seil;
Hula Hoop Hoop;
fitball;
Hanteln.

Springseil ist eine unabhängige Cardio-Übung, die zur Fettverbrennung und zur Steigerung des Körpertons geeignet ist.

So wählen Sie die richtigen Übungen aus

Sagen wir gleich, dass es viele solcher Übungen gibt. Fast alle von ihnen sind zu Komplexen zusammengefasst. In einem Komplex gibt es nur wenige einfache Übungen, andere beinhalten Übungen, die schwieriger und in größeren Mengen sind.

Also: Bevor Sie mit dem Training zum Abnehmen beginnen, müssen Sie sich entscheiden, welche Übungen dafür am besten geeignet sind. Es ist überhaupt nicht notwendig, alle in diesem oder jenem Komplex enthaltenen Übungen durchzuführen. Mit anderen Worten, Gewichtsverlust Training ist ein etwas kreativer Prozess, dessen Hauptziel eine schlanke Figur und Gesundheit ist. Übrigens: Sie müssen 3-4 mal pro Woche trainieren. Das wird reichen.

Eine weitere wichtige Regel. Workouts sind Workouts, aber sie führen zu keinem Ergebnis, wenn Sie nicht gleichzeitig die richtige Ernährung und einen gesunden Lebensstil herstellen

Rundschreiben

Für ein Zirkeltraining zu Hause werden keine Gymnastikgeräte benötigt. Sie müssen lediglich 3-4 geeignete Übungen auswählen und diese in gleichen Intervallen und mit kurzen Pausen ausführen:

Kniebeugen sind eine komplizierte Option. Nach dem Ende der Bewegung müssen Sie sich auf die Zehen stellen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 20.
Liegestütze für Boden oder Wand. Um Trizeps zu pumpen, müssen Sie Ihre Hände näher beieinander legen und um die "Flügel" zu trainieren, werden die Arme so breit wie möglich platziert. Wiederholungen - 10 mal.
Heben Sie Ihre Beine an, während Sie auf dem Rücken liegen - 15 Mal.
Planke. Der Schwerpunkt liegt auf Ellbogen und Zehen. Alternativ müssen Sie das eine und das andere Bein anheben und 30 Sekunden verweilen.
Drücken Sie. Ausführungsmethode - Anheben des Rumpfes auf dem Rücken liegend. Die Beine müssen gesichert werden, damit sie bewegungslos bleiben. Wiederholungen - 20 mal.
Aufstieg zu einem niedrigen Stuhl oder Hocker mit einem Bein - der Reihe nach. Für jedes Bein - 15 mal. Stellen Sie sicher, dass die Möbel stabil sind, bevor Sie auftreten.
Ausfallschritte an jedem Bein - 15 Mal. Sie müssen Ihre Hände auf die Seiten legen und Ihr rechtes oder linkes Bein abwechselnd nach vorne legen und darauf hocken.
Springseil - 3 min.

Zu dieser Gebühr können beliebige Übungen hinzugefügt werden. Es geht darum, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen - Kreise. Drei bis vier Übungen werden abwechselnd in 3-4 Kreisen durchgeführt.

Empfehlungen zur Verbesserung des Trainings

Bewegung allein reicht nicht aus, um effektiv abzunehmen. Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Wenn die Menge an Kalorien aus der Nahrung die Menge an verbrauchter Energie überschreitet, hat Bewegung keinen Nutzen.

Damit körperliche Übungen von Vorteil sind, müssen Sie den Komplex mit dem Aufwärmen der Muskeln und Bänder beginnen und mit dem Dehnen beenden. Sie sollten sich nicht sofort eine große Last geben, sie muss schrittweise erhöht werden und von einfach zu komplex wechseln.

Sie müssen es 3-4 Mal tun. Es ist notwendig, zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von einem Tag einzulegen, um sich zu erholen und auszuruhen. Die komplexe Ausführungszeit kann innerhalb von 30-45 Minuten schwanken.

Diät

Wie gesagt, Sie können kein Fast Food essen und versuchen, Gewicht zu verlieren. Übung sollte von Diät begleitet werden. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass es so streng wie möglich sein sollte, mit dem Ausschluss von allem, was lecker und beliebt ist, von der Ernährung. Diät bedeutet hier richtige Ernährung. Und es erfordert nicht viele Einschränkungen. Seine Hauptpostulate sind:

Mangel an schlechten Gewohnheiten. Alkohol ist sehr kalorienreich und Zigaretten belasten nicht nur die Lunge.
Vermeiden von krebserregenden Lebensmitteln, Farbstoffen, Lebensmittelzusatzstoffen, Salz und Zucker. Fast Food und Fabriksüßigkeiten sollten aus der Ernährung verschwinden.
Trinkprogramm. Eine Person muss mindestens 2 Liter sauberes Wasser konsumieren (Säfte, Tees und andere Getränke zählen nicht);
nimmt mehr Protein und Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf. Dies sind gesunde Lebensmittel, die es Ihnen ermöglichen, den Körper schnell zu sättigen und ihm gleichzeitig nicht zu viele Kalorien zu geben.
Verwenden Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Zum Beispiel gibt es für diejenigen, die Gewicht verlieren, ganze Linien von Herbalife-Produkten, die das Verlangen nach Zucker reduzieren und dabei helfen, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu entfernen.

Gewichtsverlust Übung zu Hause

Es gibt einfache, aber effektive Übungen, die durchgeführt werden können, ohne die Aufmerksamkeit anderer zu erregen, selbst bei der Arbeit oder im öffentlichen Verkehr. Zum Beispiel den Bauch einziehen, das Gesäß zusammendrücken und die Treppe hinaufgehen.

Nun zu einigen der besten Übungen für zu Hause:

Zu Beginn ist ein Aufwärmen erforderlich, das aus intensivem Gehen oder Laufen besteht, sich seitlich nach vorne und unten beugt, Körper, Arme, Becken, Knie und Füße dreht.
Mit der Kniebeugenübung können Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß aufräumen. I. P. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander auf den Boden, die Hände vorne im Schloss oder am Gürtel. Führen Sie eine tiefe Hocke durch, um die Hüften parallel zum Boden zu halten, und kehren Sie zu I. P. mit dem Becken nach vorne bringen. Dosierung 3 Sätze à 20 mal.
Für die gleichen Bereiche des Körpers gibt es eine Übung "Ausfallschritte" - aus einer stehenden Position auf dem Boden mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen einen tiefen Schritt nach vorne mit einem Bein machen und zu I. P. zurückkehren. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein - führen Sie in jedem der drei Ansätze 15 bis 30 Mal durch.
Es gibt eine Übung für Faule im Brustbereich - Stehen oder Sitzen, Handflächen auf Brusthöhe verbinden und bis zu 30 Mal drücken - 3 Sätze.
Die Brustmuskeln können noch trainiert werden, während Sie auf dem Boden oder auf einer Bank mit Hanteln in den Händen liegen - spreizen Sie sie auseinander und kehren Sie zum I. P. In jedem Ansatz (3) 12 mal machen.
Der Bauch, sein oberer Teil, ist wie folgt trainiert - auf dem Boden liegen, Hände hinter dem Kopf, Füße fest an die Oberfläche gedrückt. Heben Sie den oberen Teil des Körpers an, reißen Sie die Klingen vom Boden ab und kehren Sie zu I. P. Sie müssen dies tun, während Sie genug Kraft für 3 Ansätze haben.
Übung für den unteren Bauchbereich - "Fahrrad". Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände frei neben den Körper, heben Sie die Beine an und simulieren Sie damit das Treten in der Luft - 3 Sätze à 16 bis 20 Mal.
Die Seiten werden so entfernt - legen Sie sich mit gefalteten Händen hinter dem Kopf und den auf der Seite liegenden Beinen auf den Boden. Heben und senken Sie den Oberkörper, indem Sie die Schulterblätter vom Boden abheben. In diesem Fall "schauen" die Ellbogen nach den Seiten und der Blick ist auf die Decke gerichtet - 3 Ansätze auf jeder Seite, 16-20 Mal.
Mit Hilfe der Push-up-Übung werden Arme, Rücken, Bauch und Beine perfekt trainiert. Die korrekte Ausführung sieht so aus - Hände auf dem Boden, Handflächen nach vorne und über Schulter, Becken und Beinen im Einklang mit dem Körper, die Presse ist angespannt. Beim Einatmen senken Sie Ihre Hände, beim Ausatmen steigt der I. P.

Kühlen Sie am Ende des gesamten Komplexes ab, dehnen und entspannen Sie die arbeitenden Muskeln, um starke Schmerzen in den Muskeln zu lindern und zum schnellsten Gewichtsverlust beizutragen. Dies wird durch die zahlreichen Bewertungen von Personen belegt, die diesen Teil der Studie nicht vergessen.

Sie können auch den Reifen verwenden, der die Fettansammlung in der Taille perfekt verbrennt, Cellulite beseitigt und Stoffwechselprozesse im Körper beschleunigt. Dafür müssen Sie es jedoch zweimal täglich mindestens 20 Minuten lang drehen.

Laden am Arbeitsplatz

Sie können sogar Ihre Muskeln im Büro stärken.

Hierfür wurde eine Reihe einfacher Übungen ausgewählt:

Neigt den Kopf nach rechts und links - 10 Mal.
Kreisdrehung des Kopfes - 10 mal.
Übung "Sperren" für den Rücken - Verriegeln Sie die Finger hinter dem Rücken - halten Sie sie 15 Sekunden lang gedrückt.
Trizeps strecken. Ein Arm wird am Ellbogen gebeugt und hinter den Rücken geworfen, der andere wird gehalten. Dann gibt es einen Positionswechsel. Wiederholungen - 3 mal für 5 Sekunden in jeder Position.
Drehen für den Rücken. Sie müssen auf der Stuhlkante sitzen, den Rücken beugen und den Nacken drücken. Die Hände bleiben auf den Knien, die Füße ruhen fest auf dem Boden. In dieser Position müssen Sie 5-8 s verweilen.
Dehnen. Mit den Fingern gefaltete Hände werden hochgezogen und der Rücken gestreckt.
Biegt sich mit einem Schloss hinter dem Rücken. Sie müssen auf der Stuhlkante sitzen und Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen. In den Händen müssen die Hände gefaltet und so hoch wie möglich angehoben werden. Gleichzeitig wird der Körper des Körpers abgesenkt. In dieser Position sollten Sie bis zu 10 s durchhalten.
Seitenbiegungen - 10 Mal nach rechts und links. Ein Arm liegt gerade am Körper entlang, der andere erhebt sich über den Kopf.
Liegestütze vom Tisch - 15 Mal.
Dreht sich zur Seite. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, müssen Sie den Körper maximieren, zuerst nach rechts, dann nach links. Halten Sie den Stuhl mit einer Hand fest und richten Sie die andere gerade aus.
Kniebeugen - 15 Mal.

Alle Fitnessbewegungen können morgens, nach der Ankunft im Büro oder zur Mittagszeit ausgeführt werden, um die durch Sitzarbeit verursachte Müdigkeit und den Stress zu lindern.

Tägliches Training hilft dabei, Ihre Figur zu erhalten und einige Muskeln zu stärken. Ein richtig ausgewählter Satz von Übungen kann verwendet werden, um Gewicht in Bauch, Gesäß und Taille zu verlieren. Fast alle Übungen werden zu Hause ohne Ausrüstung durchgeführt, aber wenn Sie möchten, können Sie Hanteln, ein Springseil, einen Reifen und Fitnessbänder verwenden.

Was Sie wählen sollten: Cardio- oder Krafttraining

Cardio gilt als die effektivste Form der Bewegung, wenn es um Gewichtsverlust geht. Darüber hinaus entwickelt Cardio Ausdauer, stärkt Herz und Blutgefäße und normalisiert den Stoffwechsel. Ziel des Krafttrainings ist es, Muskelmasse aufzubauen und eine schöne Muskelentlastung zu erzielen.

Krafttraining basiert auf abwechselnder Muskelentspannung und -spannung. Die Muskelfasern brechen während des Trainings, daher ist nach dem Krafttraining eine Ruhephase erforderlich. Solche Workouts werden am besten jeden zweiten Tag durchgeführt, damit sich die Muskeln vollständig erholen können. In Bezug auf Training können Kraft und Cardio jeden zweiten Tag gewechselt werden. Dies gibt dem Körper eine Last für die Fettverbrennung und trainiert gleichzeitig die Muskeln.

Cardio-Übungen umfassen Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen. Um den Prozess der Fettverbrennung zu starten, benötigen Sie eine Trainingsdauer von mindestens 40 Minuten. Beschleunigtes Training mit kurzen Pausen ist auch ein Cardio-Training.

Gewichtsverlust-Trainingsplan

Nicht jeder ist damit vertraut, Wiederholungen während des Trainings zu zählen. Daher können Sie vorgefertigte Timer für das Training verwenden, bei denen sich aktive Arbeit und Ruhe abwechseln. Die beliebtesten Formate für das Zirkeltraining und das Intervalltraining sind:

20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause (Tabata)
30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause
30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause
40 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause
45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause
50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause

Wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich nach dem Training ab:

Auswahl der Aufwärmübungen vor dem Training
Eine Auswahl von Dehnübungen nach dem Training

Für Anfänger:

20 Minuten lang: 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause, 2 Runden, 2 Minuten Pause zwischen den Runden
30 Minuten lang: 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause, 3 Runden, 2 Minuten Pause zwischen den Runden

Mittelstufe:

20 Minuten lang: 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause, 2 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden
30 Minuten lang: 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause, 3 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden
40 Minuten lang: 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause, 4 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden

Erweitert:

20 Minuten lang: 50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause, 2 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden
30 Minuten lang: 50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause, 3 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden
40 Minuten lang: 50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause, 4 Runden, 1 Minute Pause zwischen den Runden

Timer für 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause:

Timer für 40 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause:

Timer 45 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause:

Timer für 50 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause:

Beende ein 10-minütiges statisches Bauchmuskeltraining für Anfänger und Fortgeschrittene
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Andere Arten von Training und Training zu Hause

Zusätzlich zu den oben genannten Workouts gibt es Millionen von Trainingsoptionen, mit denen Sie Fett verbrennen können. Hier sind einige, die Sie zu Hause tun können, um Ihre Trainingsroutine abwechslungsreicher zu gestalten:

Yoga

Wenn Sie Leute sehen, die Yoga machen, denken Sie vielleicht, dass es ziemlich einfach ist, vor allem, weil sie sich im Gegensatz zu anderen Aktivitäten ein wenig bewegen. Yoga gilt aber auch als eine der effektivsten Methoden zur Gewichtsreduktion. Sie können sogar zu Hause Yoga machen. Die Übung umfasst Meditation, Atemkontrolle und die Verwendung bestimmter Körperhaltungen, die Ihnen helfen können, Körperfett loszuwerden.

Pilates

Und wer hat dir gesagt, dass du nur im Fitnessstudio Pilates machen kannst?

Wenn Sie einen Teppich haben, können Sie dies sogar zu Hause tun. Es gibt Übungen in Pilates, die Ihre Kernmuskeln stärken können. Wenn Sie neu in diesem Geschäft sind, können Sie jederzeit eine DVD mit Anweisungen zur Technik beilegen. Sie werden leicht feststellen, dass Ihr Körper nach einigen Trainingseinheiten viel stärker wird. Es ist sogar möglich, dass Sie herausragende Muskeln haben und selbst viel flexibler werden.

Darüber hinaus können Sie auch Ihre Haltung verbessern.

Liste nützlicher Produkte zur schnellen Gewichtsabnahme zu Hause

Die Natur hat sich sehr um uns gekümmert, dank derer es viele Produkte gibt, die Ihnen nicht nur helfen, nicht besser zu werden, sondern auch Fett zu verbrennen. Ihre Anwesenheit ist in der Ernährung obligatorisch, und dies ist eine unvergleichlich vernünftigere Lösung als das Fasten:

Früchte (Ananas, Grapefruit, Äpfel, Feigen, Kiwi, Avocado);
Gemüse (Kohl, Algen, Karotten, Ingwer, Sellerie, Kräuter) sowie Suppen und Salate mit Gemüsepüree;
Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren, Stachelbeeren);
Nüsse (Walnüsse, Pinienkerne, Mandeln, Erdnüsse);
getrocknete Früchte (Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln);
Pilze (sie können als Ersatz für Fleisch verwendet werden, aber denken Sie daran, dass dies ein schwer verdauliches Produkt ist);
fettarmer Kefir und Hüttenkäse;
mageres Huhn, Truthahn und Fisch (insbesondere Meeresfrüchte);
Getreide (Buchweizen, Haferflocken usw. ).
Getränke (Tee: grün, mit Ingwer; Wasser).

Einfache Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme

Um zu Hause Gewicht zu verlieren, benötigen Sie ein Programm, das alle Körperteile belastet.

Hände

Wenn Sie die Arme beugen, werden die Muskeln des Unterarms gestrafft. Diese Übung umfasst den Bizeps und den Trizeps und erfordert Hanteln, um dies zu tun.

Sie müssen gerade aufstehen, die Knie ein wenig beugen und den Magen straffen. Dann beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie an Ihre Brust. Sie müssen 2-3 Sätze von 18-25 Mal machen.

Liegestütze können Ihnen auch helfen, Ihre Arme in kurzer Zeit zu trainieren. Sie müssen die Unterstützung im Liegen nehmen, auf den Handflächen und Zehen stützen. Wir beugen und beugen die Arme an den Ellbogengelenken, der Körper fällt auf die Bodenoberfläche. Die empfohlene Anzahl von Liegestützen beträgt 15-20 mal.

Hüften

Eine effektive Übung zum Trainieren des Gesäßes und der Hüften ist der Squat-Sprung. Um es auszuführen, müssen Sie mit den Füßen auf Schulterhöhe aufrecht stehen. Während des Hockens sollten die Oberschenkel parallel zur Bodenoberfläche sein. Dann müssen Sie einen kleinen Sprung ausführen und dann in die Ausgangsposition

zurückkehren

Ausfallschritte stärken nicht nur den inneren Oberschenkelbereich, sondern auch die Waden. Ausführungstechnik: Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen, treten Sie so weit wie möglich vor und beugen Sie das Knie im rechten Winkel. Wir verweilen in dieser Position und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte können auch seitlich durchgeführt werden. Wir machen einen Schritt nach rechts und dann nach links, während sich das Knie auf der Zehenlinie befinden sollte. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein beträgt 20-25 in 2-3 Sätzen.

Sie können die inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit der Beinabduktion in Eingriff bringen. Dazu müssen Sie auf allen Vieren eine stehende Position einnehmen, Ihre Bauchmuskeln straffen und dann Ihr Bein zur Seite bewegen. Der Fuß sollte parallel zur Bodenfläche sein. Es ist notwendig, 2 Sätze von 20-25 Mal an jedem Bein durchzuführen.

Gesäß

Kniebeugen können dabei helfen, Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen. Sie können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden, die Beine können während der Ausführung zusammen oder weit auseinander sein. Sie können zwischen verschiedenen Arten von Kniebeugen wechseln. Diese Art von Übung erfordert kein spezielles Aufwärmen, Sie können sie jederzeit durchführen. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze 15-20 Mal durchzuführen.

Glute Bridge - wird aus Bauchlage ausgeführt, wobei die Beine an den Knien und Handflächen in der Nähe der Hüften gebeugt sind. Wir reißen das Gesäß vom Boden ab und heben es so weit wie möglich an. Um diese Position zu halten, gehen wir runter. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze 15-20 Mal durchzuführen.

Stuhl ist keine technisch schwierige Übung, erfordert aber viel Ausdauer. Aus stehender Position beginnen wir zu hocken, als würden wir auf einem Stuhl sitzen. Wir halten unseren Rücken gerade, Handflächen können am Hinterkopf zusammengebracht werden. Auf der Ebene des imaginären Stuhls legen wir die Position fest. Es ist notwendig, in dieser Position von 20 Sekunden bis 1 Minute zu bleiben.

Drücken Sie

"Plank" - stärkt die Muskeln des Kerns und des unteren Rückens. Es wird aus einer liegenden Position auf dem Boden ausgeführt. Sie müssen sich mit ausgestreckten Armen erheben und das Körpergewicht auf die Handflächen und Füße übertragen. Der Rücken und die Beine sind in einer Linie. Sie müssen die Stange 30-60 Sekunden lang halten. Ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus und führen Sie den zweiten Lauf durch. Stellen Sie sich in eine Position, in der die Arme an den Ellbogen gebeugt sind. Sie müssen diese Position auch 30-60 Sekunden lang halten. Während der Ausführung belasten wir die Muskeln von Gesäß, Rücken, Bauch und Beinen so weit wie möglich.

Beinheben - wird im Liegen ausgeführt. Es ist notwendig, auf der Matte zu liegen, die Hände entlang des Körpers, wir beginnen langsam die unteren Gliedmaßen anzuheben, bis sie einen Winkel mit dem Körper von 90 ° erreichen. Danach kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung können Sie Ihre Bauchmuskeln gut trainieren.

"Vakuum" - wird auch in Rückenlage durchgeführt, die Knie gebeugt, die Arme nahe am Körper. Wir atmen so tief wie möglich ein, der Magen sollte angesaugt werden, damit er ein Vakuum bildet. Wir halten den Atem für 10-15 Sekunden an, dann entspannen wir den Körper.

Schlussfolgerung

Denken Sie daran, dass Abnehmen = regelmäßige Bewegung + richtige Ernährung. Vernachlässigen Sie weder den einen noch den anderen. Natürlich können Sie nur durch Diät abnehmen, aber dies führt zu einer signifikanten Verlangsamung des Stoffwechsels.
Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie jeden Tag ausschließlich dem Heimtraining widmen. Verschieben oder übertragen Sie sie unter keinen Umständen - das Ergebnis ist ohne Regelmäßigkeit nicht möglich.
Setzen Sie sich realistische Ziele und erwarten Sie keine Ergebnisse aus der Serie mit 7 kg pro Woche.
Erinnern Sie sich an Ihre Motivation und lassen Sie sich nicht von anderen in die Irre führen. Hören Sie nicht auf die Überzeugung von „fürsorglichen“ Freunden, die Ihnen versichern, dass nichts von einer Schokolade oder einem Keks kommt.
Nehmen Sie häufiger Bilder auf, und wenn Sie ehrlich an sich selbst gearbeitet haben, werden Sie nach einer Weile gerne Änderungen bemerken.