Die Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Idealgewichts ist das Ergebnis einer richtig strukturierten Ernährung. Wenn Sie ein geeignetes Ernährungssystem für sich selbst finden und gleichzeitig die wichtigsten Regeln zum Abnehmen lernen, können Sie Harmonie erreichen und diese lebenslang aufrechterhalten, ohne sich mehr mit Diäten und schwerer körperlicher Anstrengung zu erschöpfen.
Die Grundlagen der Ernährung zur Gewichtsreduktion
Die richtige Ernährung ist eine Lebenseinstellung. Es ist ein Nahrungsaufnahme-System, um Ihren Körper gesund und jung zu halten. Die Grundlage für eine richtige Ernährung ist nicht, den Körper zu schädigen, sondern alle lebenswichtigen Systeme für eine stabile und vollwertige Arbeit zu ernähren.
Es gibt keine einzige Formel für die richtige Ernährung. Dutzende der unterschiedlichsten Systeme beweisen ihre Eignung. Bei der Auswahl eines dieser Systeme können Sie also von individuellen Merkmalen ausgehen. Für die Menschen in den nördlichen und südlichen Regionen beispielsweise sind die Nahrungsmittelsysteme unterschiedlich, da die Temperaturbedingungen und der Regionalismus ihre eigenen Bedingungen bestimmen.
Daher beeinflussen viele Faktoren die Schaffung des idealen Systems der richtigen Ernährung, insbesondere zum Zwecke des Abnehmens:
- Altersmerkmale;
- Eingeschränkter Gesundheitszustand;
- Geschlechtsunterschiede;
- Fettleibigkeitsgrad;
- Geografischer Faktor;
- Allergische Einschränkungen;
- Geschmackspräferenzen;
- Stoffwechselrate;
- Der Grad der körperlichen Aktivität;
- Religiöse Überzeugungen.
Ernährungswissenschaftler bezeichnen eine ausgewogene Auswahl und Verteilung von Lebensmitteln unter Berücksichtigung des erforderlichen Kaloriengehalts sowie einer gleichen Menge an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Mineralien und Vitaminen mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion. Aufgrund der Tatsache, dass jeder seine eigenen Körpermerkmale hat, wird dieses Gleichgewicht immer individuell berechnet.
Ernährungssysteme zur Gewichtsreduktion
Die lebensfähigsten Ernährungssysteme haben sich als:
erwiesen- Separate Stromversorgung.Dies ist keine Diät, sondern eine Art zu essen, deren Essenz die Trennung von Kohlenhydraten und Proteinen in getrennte Mahlzeiten ist. Herbert Shelton, ein Wissenschaftler der Schule für natürliche Hygiene, schrieb viel darüber und stützte sich auf die Tatsache, dass unser Magen eine eigene säure-alkalische Umgebung für Fleisch- und Gemüseprodukte (Getreideprodukte) schafft. Das Mischen von zwei Arten dieser Produkte bedeutet, den Rhythmus des Körpers zu stören. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine getrennte Ernährung während der langfristigen Umstrukturierung des Körpers erstaunliche Ergebnisse liefert, die nicht nur die Gewichtsnormalisierung, sondern auch die Langlebigkeit beeinflussen.
- Ducans Stromversorgungssystem.Trotz der Tatsache, dass das Dukan-Nahrungsmittelsystem als Diät präsentiert wird, kann es auch als Lebensweise bezeichnet werden, da sich die Dauer der Diät über viele Jahre erstreckt. Das Wesentliche einer solchen Diät ist die Auswahl von Lebensmitteln für Lebensmittel anhand ihres glykämischen Index, während Sie auf Alkohol, Kaffee, raffinierte und konservierte Lebensmittel verzichten müssen. Dies ist letztendlich der richtige Ansatz für die Auswahl von Lebensmitteln.
- Lacto-Vegetarismus.Dies ist eine Art Vegetarismus mit einem überwiegenden Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern und Milchprodukten. Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt sind sich einig, dass dies das ideale Ernährungssystem ist, da der Körper genug Protein verbraucht und dabei schweres Fleisch vermeidet.
Dies sind nicht alle möglichen Ernährungssysteme, aber die aufgeführten gelten als die universellsten, da sie das Gleichgewicht aller Nährstoffe für den Körper ermöglichen.
Die Grundlagen der Ernährung zum Abnehmen
Das System der richtigen Ernährung soll den Körper bei hoher Lebensqualität halten. Aber wie können Sie damit das Gewicht korrigieren und die Organfunktion verbessern?
Viele Leute denken, dass es ausreicht, nur Kalorien zu reduzieren, um Ergebnisse zu sehen, aber dies ist einer der Faktoren, und es ist bei weitem nicht der wichtigste. Es reicht auch nicht immer aus, die „richtigen“ Lebensmittel auszuwählen. Das Abnehmen des Systems der richtigen Ernährung ist eine Kultur neuer Gewohnheiten, die nach einem Monat Übung Fuß fassen wird. Sie müssen also einen grundlegenden Komplex dessen erstellen, was Sie können und was nicht.
Wie Ernährungswissenschaftler sagen, kann das Abnehmen alles tun, außer in Maßen. Diese Regel sollte als Grundlage genommen werden.
Um Gewicht zu verlieren, können Sie die Ernährung nicht auf Einschränkungen aufbauen. Nicht jeder gesunde Mensch kann ihnen widerstehen, daher besteht keine Notwendigkeit, über Menschen mit Fettleibigkeit oder niedrigem Stoffwechsel zu sprechen.
Die richtige Ernährung zum Abnehmen basiert auf drei Säulen:
- Die vorherrschende Menge an Proteinen oder langsamen Kohlenhydratenin der Nahrung, abhängig von den Eigenschaften des Organismus. Um zu verstehen, was Sie besser abnehmen, reicht es aus, zwei Wochen lang einen kleinen Test in 2 Tagen durchzuführen. Am ersten Tag der ersten Woche müssen Sie nur Eiweißnahrungsmittel mit einem geringen Zusatz von Getreide und Gemüse im Verhältnis 80 zu 20 essen. Am ersten Tag der zweiten Woche tun Sie genau das Gegenteil, wobei langsame Kohlenhydrate die vorherrschenden Lebensmittel sind. Wir müssen sehen, wie schnell die Kilogramm ablaufen. Wenn es in Ihrem Fall besser ist, Proteine zur Gewichtsreduktion zu verwenden, sollte das Ernährungssystem auf der vorherrschenden Menge in der Ernährung aufbauen.
- Ersetzen Sie schnelle Kohlenhydrate durch langsame.Es wird angenommen, dass Kohlenhydrate nur süße und stärkehaltige Lebensmittel sind. Aber es gibt Menschen, die Süßigkeiten nicht mögen und nicht essen, aber gleichzeitig immer noch fettleibig sind. Die Hinterlist von schnellen Kohlenhydraten liegt nicht nur in Kuchen, sondern auch in Knödeln, gebratenen Schnitzeln und Alkohol. Schnelle Kohlenhydrate sind immer kalorienreich, haben einen hohen glykämischen Index und wirken durch einen schnellen Anstieg des Blutzuckers auf den Körper. Es ist nicht notwendig, auf süße und beliebte Lebensmittel zu verzichten, es reicht aus, schnelle Kohlenhydrate durch langsame zu ersetzen, und Sie können weiterhin Pfannkuchen und Kebabs essen, aber gleichzeitig stetig abnehmen.
- Auswahl von Naturprodukten.Übergewicht und eine ganze Reihe verwandter Krankheiten sind auf unnatürliche Produkte zurückzuführen. Eine aggressive Wärmebehandlung mit Zusatz von E-Konservierungsmitteln und insbesondere mit Zusatz von Natriumglutamat (eine Art Medikament für das Gehirn) macht das Produkt völlig unbrauchbar - leere Kalorien. Der Geschmack wird durch Chemie und Zucker maskiert, aber tatsächlich bleibt der Körper hungrig, weil er aus der Nahrung keine essentiellen Spurenelemente für das Leben erhalten kann. Somit ist der Saft aus der Packung Chemie und der frisch gepresste Saft ist natürliche Vitamine.
Die wichtigsten Ernährungsregeln zur Gewichtsreduktion
Unabhängig vom Ernährungssystem, das Sie zum Abnehmen wählen, gibt es universelle Regeln, die nicht ignoriert werden können. Auch wenn Sie sich noch nicht für eine neue Lebensweise entschieden haben, können jetzt die Ernährungsregeln zur Gewichtsreduktion eingeführt werden.
Frühstücken Sie immer herzhaft
Wir haben morgens einen hohen Zuckergehalt und möchten daher nicht essen. Abnehmen denken, dass dies eine gute Ausrede ist, um zu verhungern und sich einzuschränken, damit Sie später weniger essen können. Aber dies ist eine Falle - am Abend werden Sie aufgrund von Zuckerschwankungen mehrmals mehr essen, als Sie sollten. Wegen des Zuckermangels machen viele Nachtausflüge in Kühlschränke. Das Frühstück sollte immer so reich wie möglich an allen Mahlzeiten sein.
Gewöhnen Sie sich an fraktionierte Ernährung
Dies ist eine sehr wichtige Regel für übergewichtige Menschen. Durch fraktionierte Ernährung, die alle 3 Stunden als Ernährung angesehen wird, kann der Blutzucker nicht stark abfallen, was bedeutet, dass kein Wolfshunger und keine Verdauungsprobleme auftreten. Natürlich spielt die Qualität des Essens die wichtigste Rolle, aber die Auswahl des richtigen Essens ist nicht von Vorteil, wenn die Pause zwischen den Mahlzeiten 4 bis 5 Stunden beträgt. Infolgedessen werden Sie viel mehr essen und Ihren Magen dehnen.
Alles "verboten" am Anfang des Tages
Übergewichtige Menschen sind abhängig von zuckerhaltigen und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Es ist ziemlich schwierig, dies abzulehnen, aber es ist nicht notwendig, sich dies vollständig zu verbieten - denken Sie nur an Mäßigung. Wenn Sie etwas von schnellen Kohlenhydraten essen möchten, können Sie es sich leisten, aber nur in der ersten Hälfte des Tages, vorzugsweise vor 11 Uhr. Dies liegt an der Tatsache, dass in der ersten Hälfte des Tages unser Stoffwechsel schneller ist und am Ende des Tages immer noch eine Belastung erwartet wird, so dass das "Verbotene" die Zahl nicht so sehr beeinflusst.
Verhungern Sie niemals
Sofern es sich nicht um ein kuratives Fasten unter Aufsicht von Spezialisten handelt, ist das Fasten verboten. Dies führt zu Gewichtszunahme, stört den Stoffwechsel und verschlimmert Verdauungsprobleme.
Beste Schlankheitsprodukte
Die richtigen Lebensmittel in der Ernährung einer Person, die Gewicht verliert, sind frische und natürliche Produkte. Wenn ihr Gehalt in der Diät 80% beträgt, können Sie bereits damit beginnen, Gewicht zu verlieren.
Dies beinhaltet:
- frisches Gemüse, roh oder, falls erforderlich, gekocht;
- frische und natürliche (aus Gemüsegärten) Früchte der Region je nach Jahreszeit;
- Nüsse und Trockenfrüchte ohne Konservierungsstoffe.
Fast alles aus tierischen Produkten ist erlaubt, aber hier wird die Verarbeitungsmethode berücksichtigt - Schmoren und Backen:
- Fisch und Meeresfrüchte;
- mageres Fleisch (Hühnerbrust, Pute, Rindfleisch, Kalbfleisch).
Wenn keine allergischen Reaktionen vorliegen, wird der Ernährung Folgendes hinzugefügt:
- Milchprodukte mit einem geringen Fettanteil;
- Eier.
Menü für eine Woche und einen Monat zur Gewichtsreduktion
Um sich gesund zu ernähren, beginnen Sie ab einer Woche. In 7 Tagen sehen Sie bereits die Ergebnisse, die sich nicht nur auf die Abbildung, sondern auch auf den Gesundheitszustand auswirken.
Montag
- Orange, 2 gekochte Eier, Tomate;
- Toast mit Käse, Salat und Tomate;
- Gebackenes Huhn mit Gurke;
- Ein Glas Kefir;
- Fisch mit Gemüse.
Dienstag
- Portion Hüttenkäse mit Rosinen und Nüssen;
- 2 Äpfel;
- Gedämpfte Gemüsesuppe und Schnitzel;
- 1 Ei;
- Jungkartoffeln mit Gemüsebeilage.
Mittwoch
- Grapefruit, Hühnerfleischbällchen mit Gemüse;
- Eine Handvoll Kirschen;
- Gebackenes Huhn, garniert mit Gemüse;
- Ein Glas fermentierte Backmilch;
- Gedämpfter Fisch mit Gemüse.
Donnerstag
- Fruchtsmoothie mit Samen, gekochtes Huhn;
- Orange;
- Karottenpüreesuppe und Buchweizenbrei;
- Teil des Hüttenkäses;
- Hühnchen-Gemüse-Salat.
Freitag
- Banane, 2 gekochte Eier;
- Käse- und Tomatentoast mit Salat;
- Gebackene Hühnerbrust mit frischem Gemüsesalat;
- Hausgemachter Joghurt;
- Dampfkoteletts;
Samstag
- Eine Handvoll Trauben. Gedämpfter Fisch mit Gemüse;
- Banane;
- Gemüsepüreesuppe;
- Teil des Hüttenkäses;
- Hühnerbrust mit Salat.
Sonntag
- Apfel, Toast mit Käse und Tomate;
- Kohl-Gurken-Salat;
- Gebackenes Gemüse und 2 Eier;
- Ein Glas Kefir;
- Gedämpfter Fisch mit Gemüse.
Richtige Ernährung für einen Monat zur Gewichtsreduktion
Um Ihre Mahlzeiten für einen ganzen Monat zu planen, verwenden Sie die folgende Diätmatrix:
- Frühstück:jedes Frucht + Protein-Produkt mit Kohlenhydraten im Verhältnis 80: 20;
- Erster Snack:Obst oder eine beliebige Kombination von Gemüse;
- Mittagessen:Gemüse- oder Getreidemehl mit einem Proteinprodukt im Verhältnis 50: 50;
- Zweiter Snack:Milch- oder Kohlenhydratprodukt Ihrer Wahl;
- Abendessen:Proteinprodukt mit Gemüse im Verhältnis 80: 20.
Ein Snack nach dem Abendessen ist erlaubt, es muss sich jedoch unbedingt um ein kalorienarmes Milchprodukt handeln, z. B. ein Glas fermentierte Backmilch oder Kefir.
Vergessen Sie auch nicht, die Körperflüssigkeiten den ganzen Tag über aufzufüllen.
Rezepte für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion
Die Kochoptionen sind vielfältig, aber die vorherrschenden Methoden sind Backen und Schmoren.
Gebackene Hähnchenbrust
- Hühnerfleisch wird 20 Minuten lang in Kefir mit milden, milden Gewürzen eingeweicht.
- Auf jeder Seite 15 Minuten im Ofen backen.
Gedämpfte Schnitzel
- Mageres Hackfleisch kombiniert mit fein gehackten Zwiebeln und rohem Ei;
- Schnitzel werden aus Hackfleisch gebildet;
- In einem Wasserbad vorbereiten.
Gebackener Fisch
- Fischstücke werden leicht mit milden Gewürzen gewürzt;
- Zwiebeln werden in Scheiben geschnitten und mit Fisch gemischt;
- Das Gericht wird in einem Multikocher im Modus „Backen“ 40 Minuten lang in Olivenöl gekocht.
Gemüsepüreesuppe
- Karotten- und Zwiebelwürfel, bei mittlerer Hitze leicht anbraten;
- Gekochte gekochte Erbsen mit Gemüse kombinieren;
- Die Mischung wird in einem Mixer gerollt.
- Das Gericht wird mit Kräutern serviert.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich nicht mit strengen Diäten erschöpfen. Es reicht aus, über ein individuelles Ernährungssystem mit einem ausgewogenen Gehalt an allen essentiellen Nährstoffen nachzudenken. Wenn Sie sich an das gewählte Schema halten, können Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch den Jojo-Effekt für immer beseitigen und die Schlankheit ohne Anstrengung konstant beibehalten.